Plank na przedramionach z naprzemiennym dotykaniem stóp
Średniozaawansowany
Znane również jako: Plank na przedramionach z bocznym dotykaniem palcami stóp
Porada eksperta
Szersze wysunięcie stopy nie zawsze jest lepsze. Skróć zasięg, jeśli miednica zaczyna się obracać.
Kroki do wykonania
- Oprzyj oba przedramiona na podłodze, ustawiając łokcie bezpośrednio pod barkami.
- Wyprostuj nogi i złącz stopy, utrzymując głowę, biodra i pięty w jednej linii.
- Przesuń prawą stopę na bok i lekko dotknij palcami podłogi.
- Wróć prawą stopą obok lewej, nie przesuwając bioder.
- Powtórz ruch lewą stopą, a następnie naprzemiennie zmieniaj strony przez zaplanowaną liczbę powtórzeń.
- Każde wysunięcie stopy i powrót licz jako jedno powtórzenie, niezależnie od strony.
Typowe błędy
- Dolna część pleców opadaPopraw: napnij pośladki i przyciągnij żebra do miednicy.
- Barki unoszą się w stronę uszuPopraw: mocno naciskaj przedramionami i wydłuż szyję.
Wskazówki trenera
Utrzymuj biodra równoCicho dotykaj stopąŻebra w dół
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Plank na przedramionach z naprzemiennym dotykaniem stóp w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Plank na przedramionach z naprzemiennym dotykaniem stóp głównie angażuje Pośladki, Brzuch, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Pośladki20%
Brzuch50%
Drugorzędny
Barki15%
Dwugłowe5%
Klatka5%
Czworogłowe5%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 3?
Średniozaawansowany
Naprzemienne odrywanie stóp wymaga większej kontroli miednicy niż statyczny plank na przedramionach.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 15-20
Zaawansowany4 x 15-20
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Trudniejsza wersja
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Plank na przedramionach z naprzemiennym dotykaniem stóp?
Plank na przedramionach z naprzemiennym dotykaniem stóp głównie angażuje Pośladki, Brzuch. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Barki, Dwugłowe, Klatka, Czworogłowe. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Plank na przedramionach z naprzemiennym dotykaniem stóp?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 15-20. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 15-20. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Plank na przedramionach z naprzemiennym dotykaniem stóp jest odpowiednie dla początkujących?
Plank na przedramionach z naprzemiennym dotykaniem stóp jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Plank na przedramionach z naprzemiennym dotykaniem stóp?
Dolna część pleców opada: napnij pośladki i przyciągnij żebra do miednicy. Barki unoszą się w stronę uszu: mocno naciskaj przedramionami i wydłuż szyję.
