Brzuszki z wyprostowanymi rękoma i jedną nogą
Średniozaawansowany
Znane również jako: Brzuszki z unoszeniem jednej nogi · Brzuszki z prostą nogą · Jednonóż z prostymi ramionami
Porada eksperta
Dotknięcie palców stopy nie jest konieczne. Skróć unoszenie, jeśli dalsze sięganie wymaga wymachiwania ramionami lub zginania pracującej nogi.
Kroki do wykonania
- Połóż się na plecach, wyprostuj jedną nogę, a drugą stopę oprzyj na podłodze z ugiętym kolanem.
- Wyprostuj oba ramiona nad głową wzdłuż podłogi, nie zginając łokci.
- Wypuść powietrze, unosząc jednocześnie tułów i wyprostowaną nogę.
- Sięgaj obiema dłońmi w stronę uniesionej stopy, nie odrywając nogi podporowej.
- Pod kontrolą opuść tułów, ramiona i pracującą nogę z powrotem na podłogę.
- Wykonaj zaleconą liczbę powtórzeń na tę stronę, a następnie zmień nogę i powtórz.
Typowe błędy
- Tułów skręca się w stronę uniesionej nogiPopraw: utrzymuj oba barki skierowane do przodu.
- Broda przyciska się do klatki piersiowejPopraw: zostaw niewielką przestrzeń pod brodą.
Wskazówki trenera
Unoś jednocześnieStopa podporowa na podłodzeSięgaj bez skręcania
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Brzuszki z wyprostowanymi rękoma i jedną nogą w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Brzuszki z wyprostowanymi rękoma i jedną nogą głównie angażuje Brzuch, Czworogłowe, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Brzuch60%
Czworogłowe40%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 3?
Średniozaawansowany
Połączenie pełnego brzuszka z unoszeniem wyprostowanej nogi wymaga siły i kontroli mięśni brzucha.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Brzuszki z wyprostowanymi rękoma i jedną nogą?
Brzuszki z wyprostowanymi rękoma i jedną nogą głównie angażuje Brzuch, Czworogłowe. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Brzuszki z wyprostowanymi rękoma i jedną nogą?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Brzuszki z wyprostowanymi rękoma i jedną nogą jest odpowiednie dla początkujących?
Brzuszki z wyprostowanymi rękoma i jedną nogą jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Brzuszki z wyprostowanymi rękoma i jedną nogą?
Tułów skręca się w stronę uniesionej nogi: utrzymuj oba barki skierowane do przodu. Broda przyciska się do klatki piersiowej: zostaw niewielką przestrzeń pod brodą.
