Wykrok w przód z hantlami w pozycji front rack
Średniozaawansowany
Porada eksperta
Jeśli przednia pięta odrywa się od podłogi, nieco wydłuż krok, aby móc zejść niżej bez przenoszenia ciężaru na palce.
Kroki do wykonania
- Trzymaj hantel przy każdym barku, z dłońmi skierowanymi do wewnątrz i łokciami skierowanymi do przodu.
- Stań prosto ze stopami na szerokość bioder, trzymając hantle blisko barków.
- Zrób krok w przód jedną nogą, utrzymując stopy na szerokość bioder, a nie w jednej linii.
- Ugnij oba kolana, opuszczając tylne kolano w kierunku podłogi.
- Wypuść powietrze i odepchnij się przednią stopą, wracając do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj zaprogramowaną liczbę powtórzeń na jedną stronę, a następnie zmień nogę wykroczną.
Typowe błędy
- Przednie kolano schodzi do środkaPopraw: prowadź je w linii z palcami stopy.
- Wyginasz lędźwie pod ciężarem hantliPopraw: utrzymuj żebra nad miednicą.
Wskazówki trenera
Utrzymuj stabilną pozycjęPrzednia pięta na podłodzeOdepchnij się do stania
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Wykrok w przód z hantlami w pozycji front rack w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Wykrok w przód z hantlami w pozycji front rack głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe, z mechaniką Siła używając Hantla. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Pośladki40%
Czworogłowe50%
Drugorzędny
Łydki10%
Sprzęt
Hantla
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 3?
Średniozaawansowany
Wykrok i powrót z hantlami w pozycji front rack wymagają równowagi na jednej nodze oraz skoordynowanej kontroli ruchu.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Trudniejsza wersja
Ten sam ruch, inny sprzęt
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wykrok w przód z hantlami w pozycji front rack?
Wykrok w przód z hantlami w pozycji front rack głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Łydki. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Hantla.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Wykrok w przód z hantlami w pozycji front rack?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Wykrok w przód z hantlami w pozycji front rack jest odpowiednie dla początkujących?
Wykrok w przód z hantlami w pozycji front rack jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Wykrok w przód z hantlami w pozycji front rack?
Przednie kolano schodzi do środka: prowadź je w linii z palcami stopy. Wyginasz lędźwie pod ciężarem hantli: utrzymuj żebra nad miednicą.
