Martwy robak (tylko ramiona)
Początkujący
Znane również jako: Dead bug na same ramiona
Porada eksperta
Im bliżej podłogi sięgasz, tym trudniejsze ćwiczenie. Skróć ruch ramienia nad głowę, jeśli dolna część pleców zaczyna się odrywać.
Kroki do wykonania
- Połóż się na plecach na podłodze i oprzyj głowę.
- Unieś obie nogi do pozycji tabletop, tak aby kolana znajdowały się nad biodrami, a golenie były równoległe do podłogi.
- Wyciągnij oba ramiona w stronę sufitu, utrzymując łokcie prawie proste.
- Przenieś jedno ramię nad głowę, a drugie w stronę biodra, nie poruszając nogami.
- Odwróć ruch i płynnie zamień położenie ramion nad głową i przy biodrze.
- Kontynuuj przez zalecaną liczbę powtórzeń, licząc każdą zamianę pozycji ramion jako jedno powtórzenie.
Typowe błędy
- Kolana przesuwają się w stronę klatki piersiowejPopraw: utrzymuj je bezpośrednio nad biodrami.
- Głowa unosi się przy ruchu ramionPopraw: oprzyj ją i rozluźnij szyję.
Wskazówki trenera
Nie poruszaj nogamiWyciągaj palce dalekoŚciągnij żebra w dół
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Martwy robak (tylko ramiona) w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Martwy robak (tylko ramiona) głównie angażuje Brzuch, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Brzuch90%
Drugorzędny
Czworogłowe10%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 1?
Początkujący
Podparcie na podłodze i ruchy ramion bez obciążenia wymagają niewielkich umiejętności, a zakres ruchu można łatwo skrócić.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 10-12
Zaawansowany4 x 8-10
Wariacje
Trudniejsza wersja
Ten sam ruch, inny sprzęt
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Martwy robak (tylko ramiona)?
Martwy robak (tylko ramiona) głównie angażuje Brzuch. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Czworogłowe. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Martwy robak (tylko ramiona)?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Martwy robak (tylko ramiona) jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Martwy robak (tylko ramiona) jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem startowym. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy, zanim zwiększysz intensywność lub obciążenie.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Martwy robak (tylko ramiona)?
Kolana przesuwają się w stronę klatki piersiowej: utrzymuj je bezpośrednio nad biodrami. Głowa unosi się przy ruchu ramion: oprzyj ją i rozluźnij szyję.
