Jednonóż prostowanie nogi siedząc na wyciągu
Łatwy
Znane również jako: Prostowanie kolana jednonóż na wyciągu siedząc · Jednonóż prostowanie kolana na wyciągu
Porada eksperta
Przez cały ruch kieruj rzepkę do góry. Skręcanie stopy na zewnątrz nie wyizoluje innej części mięśnia czworogłowego.
Kroki do wykonania
- Ustaw wyciąg nisko za krzesłem z oparciem.
- Usiądź wyprostowany, zapnij mankiet wokół pracującej kostki, a drugą stopę oprzyj na podłodze.
- Ustaw udo pracującej nogi poziomo, ugnij kolano i chwyć krawędzie siedziska.
- Wyprostuj pracujące kolano, unosząc podudzie w przód, i utrzymuj udo nieruchomo.
- Powoli ugnij kolano, wracając stopą do pozycji początkowej.
- Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń na tę nogę, następnie przełóż mankiet i zmień stronę.
Typowe błędy
- Tułów odchyla się do tyłuPopraw: zmniejsz opór, aby kolano pracowało bez pomocy tułowia.
- Kolano gwałtownie się prostujePopraw: zwolnij końcową fazę unoszenia zamiast wymachiwać nogą.
Wskazówki trenera
Udo pozostaje nieruchomeProstuj bez wymachuOpuszczaj z kontrolą
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Jednonóż prostowanie nogi siedząc na wyciągu w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Jednonóż prostowanie nogi siedząc na wyciągu głównie angażuje Czworogłowe, z mechaniką Siła używając Linka. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Czworogłowe100%
Sprzęt
Linka
Specjalna ławka
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 2?
Łatwy
Ustawienie wyciągu i utrzymanie nieruchomego uda wymagają podstawowego przygotowania oraz kontroli ruchu.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 10-12
Zaawansowany4 x 8-10
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Jednonóż prostowanie nogi siedząc na wyciągu?
Jednonóż prostowanie nogi siedząc na wyciągu głównie angażuje Czworogłowe. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Linka.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Jednonóż prostowanie nogi siedząc na wyciągu?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Jednonóż prostowanie nogi siedząc na wyciągu jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Jednonóż prostowanie nogi siedząc na wyciągu jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem startowym. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy, zanim zwiększysz intensywność lub obciążenie.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Jednonóż prostowanie nogi siedząc na wyciągu?
Tułów odchyla się do tyłu: zmniejsz opór, aby kolano pracowało bez pomocy tułowia. Kolano gwałtownie się prostuje: zwolnij końcową fazę unoszenia zamiast wymachiwać nogą.
