Przysiad bułgarski z masą własnego ciała
Zaawansowany
Znane również jako: Przysiad bułgarski bez obciążenia · Przysiad wykroczny z tylną nogą na podwyższeniu
Porada eksperta
Niższe podparcie tylnej stopy zmniejsza rozciągnięcie tylnego biodra i może ułatwić utrzymanie równowagi.
Kroki do wykonania
- Oprzyj tylną stopę na skrzyni, siedzisku kanapy, stabilnym krześle lub na dolnym stopniu za sobą.
- Ustaw przednią stopę odpowiednio daleko z przodu, stopy rozstaw bokiem na szerokość bioder, a dłonie oprzyj na biodrach.
- Ugnij oba kolana, opuszczając tylne kolano w stronę podłogi w komfortowym zakresie ruchu.
- Wypuść powietrze i odepchnij się całą przednią stopą, aby wrócić do stania.
- Wykonaj wszystkie zaplanowane powtórzenia na przednią nogę, a następnie zmień stronę.
Typowe błędy
- Przednie kolano zapada się do środkaPopraw: prowadź je w linii z palcami stopy.
- Tylna noga pomaga ci się unosićPopraw: utrzymuj większość ciężaru nad przednią stopą.
Wskazówki trenera
Przednia pięta na podłodzeKolano podąża za palcamiOpuszczaj kontrolowanie
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Przysiad bułgarski z masą własnego ciała w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Przysiad bułgarski z masą własnego ciała głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Pośladki45%
Czworogłowe50%
Drugorzędny
Łydki5%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 4?
Zaawansowany
Utrzymanie większości ciężaru ciała na przedniej nodze wymaga znacznej siły, mimo braku podparcia dłońmi.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący2 x 10-12
Średniozaawansowany3 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Trudniejsza wersja
Ten sam ruch, inny sprzęt
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Przysiad bułgarski z masą własnego ciała?
Przysiad bułgarski z masą własnego ciała głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Łydki. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Przysiad bułgarski z masą własnego ciała?
Dla początkujących zacznij od 2 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Przysiad bułgarski z masą własnego ciała jest odpowiednie dla początkujących?
Przysiad bułgarski z masą własnego ciała jest oceniane jako ćwiczenie zaawansowane i najlepiej nadaje się dla doświadczonych osób. Początkujący powinni najpierw zbudować podstawową siłę prostszymi ruchami, zanim spróbują tego ćwiczenia.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Przysiad bułgarski z masą własnego ciała?
Przednie kolano zapada się do środka: prowadź je w linii z palcami stopy. Tylna noga pomaga ci się unosić: utrzymuj większość ciężaru nad przednią stopą.
