Hiperextensja odwrotna na ławce z ugiętymi kolanami
Początkujący
Znane również jako: Odwrotna hiperextensja na ławce z ugiętymi kolanami
Porada eksperta
Mocno dociążaj miednicę na ławce. Jeśli wyginasz dolną część pleców, żeby unieść nogi wyżej, skróć zakres ruchu.
Kroki do wykonania
- Połóż się na brzuchu na płaskiej ławce, z biodrami blisko jej krawędzi.
- Podeprzyj dłonie obok klatki piersiowej, zostawiając uda całkowicie swobodne.
- Pozwól, aby uda zwisały w dół, a oba kolana były ugięte pod kątem około 90 stopni.
- Unieś oba uda jednocześnie, aż znajdą się w jednej linii z tułowiem, nie prostując kolan.
- Opuść oba uda pod kontrolą i powtórz zaprogramowaną liczbę powtórzeń.
Typowe błędy
- Nogi bujają się między powtórzeniamiPopraw: zwalniaj opuszczanie i unoś je bez odbijania.
- Zadzierasz głowęPopraw: patrz w dół i utrzymuj szyję w jednej linii z tułowiem.
Wskazówki trenera
Utrzymuj ugięte kolanaUnoś uda razemMiednica ciężko na ławce
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Hiperextensja odwrotna na ławce z ugiętymi kolanami w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Hiperextensja odwrotna na ławce z ugiętymi kolanami głównie angażuje Pośladki, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Pośladki100%
Sprzęt
Masa ciała
Specjalna ławka
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 1?
Początkujący
Podparcie na ławce i ugięte kolana sprawiają, że to proste i stabilne prostowanie biodra bez obciążenia.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 10-12
Zaawansowany4 x 8-10
Wariacje
Trudniejsza wersja
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Hiperextensja odwrotna na ławce z ugiętymi kolanami?
Hiperextensja odwrotna na ławce z ugiętymi kolanami głównie angażuje Pośladki. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Hiperextensja odwrotna na ławce z ugiętymi kolanami?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Hiperextensja odwrotna na ławce z ugiętymi kolanami jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Hiperextensja odwrotna na ławce z ugiętymi kolanami jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem startowym. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy, zanim zwiększysz intensywność lub obciążenie.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Hiperextensja odwrotna na ławce z ugiętymi kolanami?
Nogi bujają się między powtórzeniami: zwalniaj opuszczanie i unoś je bez odbijania. Zadzierasz głowę: patrz w dół i utrzymuj szyję w jednej linii z tułowiem.
