Przysiad bułgarski ze sztangą
Zaawansowany
Znane również jako: Przysiad wykroczny z tylną stopą na podwyższeniu · Przysiad bułgarski ze sztangą na plecach · RFESS ze sztangą
Porada eksperta
Ustaw stopy na dwóch osobnych torach, a nie jedna za drugą jak na linie. Niewielki odstęp na boki ułatwi utrzymanie równowagi ze sztangą bez zmiany odległości między stopami w przód i w tył.
Kroki do wykonania
- Wybierz płaską ławkę, siedzisko kanapy, stabilne krzesło lub najniższy stopień, na którym oprzesz tylną stopę.
- Trzymaj sztangę na górnej części pleców, nachwytem nieco szerzej niż barki.
- Postaw nogę wykroczną z przodu, a tylną stopę oprzyj za sobą na podwyższeniu.
- Zegnij przednie kolano i opuszczaj biodra, aż udo z przodu zbliży się do pozycji równoległej do podłogi.
- Wypuść powietrze i odepchnij się całą przednią stopą, wracając do stania.
- Wykonaj zaleconą liczbę powtórzeń jedną nogą, a następnie zmień stronę.
Typowe błędy
- Przednie kolano zapada się do środkaPopraw: prowadź je w jednej linii z palcami stopy.
- Tylna noga pomaga unosić ciałoPopraw: utrzymuj większość nacisku na przedniej stopie.
Wskazówki trenera
Przednia stopa mocno na podłodzeKolano podąża za palcamiOpuszczaj się pionowo
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Przysiad bułgarski ze sztangą w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Przysiad bułgarski ze sztangą głównie angażuje Czworogłowe, z mechaniką Siła używając Sztanga. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Czworogłowe65%
Drugorzędny
Pośladki25%
Łydki10%
Sprzęt
Sztanga
Specjalna ławka
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 4?
Zaawansowany
Uniesienie tylnej stopy i obciążenie górnej części pleców sztangą wymagają precyzyjnej koordynacji bez możliwości podparcia się rękami.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący2 x 10-12
Średniozaawansowany3 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Ten sam ruch, inny sprzęt
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Przysiad bułgarski ze sztangą?
Przysiad bułgarski ze sztangą głównie angażuje Czworogłowe. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Pośladki, Łydki. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Sztanga.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Przysiad bułgarski ze sztangą?
Dla początkujących zacznij od 2 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Przysiad bułgarski ze sztangą jest odpowiednie dla początkujących?
Przysiad bułgarski ze sztangą jest oceniane jako ćwiczenie zaawansowane i najlepiej nadaje się dla doświadczonych osób. Początkujący powinni najpierw zbudować podstawową siłę prostszymi ruchami, zanim spróbują tego ćwiczenia.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Przysiad bułgarski ze sztangą?
Przednie kolano zapada się do środka: prowadź je w jednej linii z palcami stopy. Tylna noga pomaga unosić ciało: utrzymuj większość nacisku na przedniej stopie.
