Prostowanie nogi siedząc z gumą oporową
Początkujący
Znane również jako: Prostowanie kolana siedząc z gumą
Porada eksperta
Opór gumy rośnie, gdy prostujesz kolano. Wybierz lżejszą gumę, jeśli zaczynasz płynnie, ale nie możesz dokończyć ruchu bez wymachiwania nogą.
Kroki do wykonania
- Usiądź wyprostowany na płaskiej ławce lub stabilnym krześle.
- Zamocuj gumę wokół ćwiczonej kostki i do nisko położonego, stałego punktu za nią.
- Podeprzyj dłonie obok bioder, trzymaj niećwiczoną stopę na podłodze, a ćwiczone kolano ugięte.
- Wyprostuj ćwiczone kolano przeciw oporowi gumy, utrzymując udo nieruchomo.
- Powoli ugnij kolano i wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując naciąg gumy.
- Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń na tej nodze, a następnie przełóż gumę na drugą kostkę.
Typowe błędy
- Guma zsuwa się w kierunku stopyPopraw: przed rozpoczęciem dokładnie dopasuj ją wokół kostki.
- Gwałtowne prostowanie kolanaPopraw: zwolnij końcową fazę ruchu, zamiast na siłę blokować kolano.
Wskazówki trenera
Utrzymaj udo nieruchomoProstuj bez szarpnięciaKontroluj powrót
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Prostowanie nogi siedząc z gumą oporową w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Prostowanie nogi siedząc z gumą oporową głównie angażuje Czworogłowe, z mechaniką Siła używając Taśma. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Czworogłowe100%
Sprzęt
Taśma
Specjalna ławka
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 1?
Początkujący
Siedząc z podparciem wykonujesz prosty ruch kolana, a opór gumy możesz łatwo dopasować do swoich możliwości.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 10-12
Zaawansowany4 x 8-10
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Prostowanie nogi siedząc z gumą oporową?
Prostowanie nogi siedząc z gumą oporową głównie angażuje Czworogłowe. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Taśma.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Prostowanie nogi siedząc z gumą oporową?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Prostowanie nogi siedząc z gumą oporową jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Prostowanie nogi siedząc z gumą oporową jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem startowym. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy, zanim zwiększysz intensywność lub obciążenie.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Prostowanie nogi siedząc z gumą oporową?
Guma zsuwa się w kierunku stopy: przed rozpoczęciem dokładnie dopasuj ją wokół kostki. Gwałtowne prostowanie kolana: zwolnij końcową fazę ruchu, zamiast na siłę blokować kolano.
