Naprzemienna rotacja w side planku
Średniozaawansowany
Znane również jako: Naprzemienna rotacja w side plank
Porada eksperta
Obracaj klatkę piersiową i miednicę razem, pozwalając stopom obracać się wraz z ciałem. Unieruchomione stopy mogą przenosić rotację na dolną część pleców.
Kroki do wykonania
- Oprzyj przedramiona na podłodze, ustaw łokcie pod barkami i stopy na szerokość bioder.
- Wyprostuj nogi i unieś biodra do prostego planku na przedramionach.
- Przejdź na prawe przedramię i krawędzie stóp, obracając klatkę piersiową w lewo.
- Unieś lewą rękę w kierunku sufitu, utrzymując biodra uniesione.
- Oprzyj lewe przedramię z powrotem na podłodze i skieruj klatkę piersiową w dół.
- Powtórz na drugą stronę, wykonując rotacje naprzemiennie i licząc każdą stronę jako jedno powtórzenie.
Typowe błędy
- Bark podporowy unosi sięPopraw: mocno wciskaj przedramię w podłogę i wydłużaj szyję.
- Biodra opadają podczas zmiany stronyPopraw: napnij pośladki i utrzymuj talię wysoko.
Wskazówki trenera
Bark nad łokciemObracaj się jako całośćUnieś talię
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Naprzemienna rotacja w side planku w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Naprzemienna rotacja w side planku głównie angażuje Brzuch, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Brzuch55%
Drugorzędny
Barki20%
Pośladki10%
Kaptury5%
Klatka5%
Czworogłowe5%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 3?
Średniozaawansowany
Naprzemienne podparcie na jednym przedramieniu wymaga siły tułowia, równowagi i kontrolowanej rotacji całego ciała.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Trudniejsza wersja
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Naprzemienna rotacja w side planku?
Naprzemienna rotacja w side planku głównie angażuje Brzuch. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Barki, Pośladki, Kaptury, Klatka, Czworogłowe. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Naprzemienna rotacja w side planku?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Naprzemienna rotacja w side planku jest odpowiednie dla początkujących?
Naprzemienna rotacja w side planku jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Naprzemienna rotacja w side planku?
Bark podporowy unosi się: mocno wciskaj przedramię w podłogę i wydłużaj szyję. Biodra opadają podczas zmiany strony: napnij pośladki i utrzymuj talię wysoko.
