Staande Geforceerde Heupabductie
Gemiddeld
Ook bekend als: Staande Zijwaartse Beenheffing · Staande Laterale Beenheffing
Expertadvies
Denk eraan dat je zijwaarts met je hiel leidt, niet met je tenen. Zo blijft de beweging zijwaarts in plaats van een voorwaartse leg raise te worden.
Stappenplan
- Sta rechtop met je voeten comfortabel uit elkaar en je tenen naar voren gericht.
- Verplaats je gewicht naar één been zonder je handen te gebruiken voor steun.
- Hef je andere been zijwaarts, houd het bijna gestrekt en je bekken recht.
- Laat je been gecontroleerd zakken totdat je voet weer naast je steunvoet staat.
- Voltooi het geprogrammeerde aantal herhalingen aan deze kant, wissel daarna van been en herhaal.
Veelgemaakte Fouten
- Romp helt zijwaartsOplossing: verklein je bewegingsuitslag en houd je borst boven je steunheup.
- Been zwaait omhoogOplossing: vertraag zodat momentum de beweging niet overneemt.
Coach Cues
Blijf rechtopHoud je bekken rechtGecontroleerd zakken
Korte herinneringen om in gedachten te houden tijdens elke set.
Volg Staande Geforceerde Heupabductie in FitAI
Log je sets, reps en gewichten automatisch. Krijg door AI aangedreven progressieve overload-aanbevelingen en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Staande Geforceerde Heupabductie richt zich voornamelijk op de Bilspieren, met Kracht mechanica met gebruik van Lichaamsgewicht. Begrip van spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Bilspieren85%
Secundair
Quadriceps15%
Apparatuur
Lichaamsgewicht
Oefeningstype
Kracht
Waarom Niveau 3?
Gemiddeld
Balanceren op één been zonder steun vereist controle terwijl het andere been zijwaarts beweegt.
Techniek
Stabiliteit
Kracht
Mobiliteit
Impact
Leren
Sets & Reps Gids
Beginner3 x 12-15
Gemiddeld3 x 15-20
Gevorderd4 x 15-20
Variaties
Makkelijkere Variatie
Moeilijkere Variatie
Zelfde Beweging, Ander Materiaal
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Staande Geforceerde Heupabductie?
Staande Geforceerde Heupabductie richt zich voornamelijk op de Bilspieren. Secundaire spieren die betrokken zijn, zijn onder andere Quadriceps. Het is geclassificeerd als een Kracht oefening uitgevoerd met Lichaamsgewicht.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Staande Geforceerde Heupabductie?
Voor beginners, begin met 3 sets van 12-15. Gevorderde sporters kunnen 3 sets van 15-20 doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 15-20. Pas aan op basis van je doelen en herstelvermogen.
Is Staande Geforceerde Heupabductie geschikt voor beginners?
Staande Geforceerde Heupabductie heeft een gemiddelde moeilijkheidsgraad. Beginners kunnen beter beginnen met lichtere gewichten of eenvoudigere variaties en naar deze oefening toewerken naarmate hun kracht en coördinatie verbeteren.
Wat zijn de meest voorkomende fouten bij het doen van Staande Geforceerde Heupabductie?
Romp helt zijwaarts: verklein je bewegingsuitslag en houd je borst boven je steunheup. Been zwaait omhoog: vertraag zodat momentum de beweging niet overneemt.
