Zittend met Gebogen Knie Leg Raise
Makkelijk
Ook bekend als: Zittende Knee Tuck · Bench Knee Tuck
Expertadvies
Denk eraan de ruimte tussen je ribben en je bekken te sluiten tijdens de tuck, in plaats van alleen je dijen op te tillen. Zo werken je buikspieren mee en wordt het minder een oefening voor je heupbuigers.
Stappenplan
- Ga dicht bij de voorkant van een vlakke fitnessbank of een stevige stoel zitten.
- Zet beide handen naast je heupen en pak de rand van de zitting vast.
- Leun licht achterover en hef beide voeten op, met je knieën licht gebogen.
- Adem uit terwijl je beide knieën naar je romp trekt en je borst meer rechtop brengt.
- Strek beide benen tegelijk naar voren terwijl je licht achterover leunt en je voeten van de vloer houdt.
- Herhaal de tuck en het strekken vloeiend, zonder je voeten tussen de herhalingen neer te zetten.
Veelgemaakte Fouten
- Je onderrug holt tijdens het strekkenOplossing: maak het naar voren strekken korter totdat je je bekken kunt controleren.
- Je schouders kruipen naar je orenOplossing: duw zacht in de zitting en maak je nek lang.
Coach Cues
Knieën samen naar binnenRibben naar bekkenVoeten blijven geheven
Korte herinneringen om in gedachten te houden tijdens elke set.
Volg Zittend met Gebogen Knie Leg Raise in FitAI
Log je sets, reps en gewichten automatisch. Krijg door AI aangedreven progressieve overload-aanbevelingen en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Zittend met Gebogen Knie Leg Raise richt zich voornamelijk op de Buikspieren, met Kracht mechanica met gebruik van Lichaamsgewicht. Begrip van spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Buikspieren60%
Secundair
Quadriceps40%
Apparatuur
Lichaamsgewicht
Speciale Bank
Oefeningstype
Kracht
Waarom Niveau 2?
Makkelijk
Beide voeten in de lucht houden vereist basisbuikkracht en een goede samenwerking tussen romp en benen.
Techniek
Stabiliteit
Kracht
Mobiliteit
Impact
Leren
Sets & Reps Gids
Beginner3 x 12-15
Gemiddeld3 x 10-12
Gevorderd4 x 8-10
Variaties
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Zittend met Gebogen Knie Leg Raise?
Zittend met Gebogen Knie Leg Raise richt zich voornamelijk op de Buikspieren. Secundaire spieren die betrokken zijn, zijn onder andere Quadriceps. Het is geclassificeerd als een Kracht oefening uitgevoerd met Lichaamsgewicht.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Zittend met Gebogen Knie Leg Raise?
Voor beginners, begin met 3 sets van 12-15. Gevorderde sporters kunnen 3 sets van 10-12 doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 8-10. Pas aan op basis van je doelen en herstelvermogen.
Is Zittend met Gebogen Knie Leg Raise geschikt voor beginners?
Ja, Zittend met Gebogen Knie Leg Raise wordt beschouwd als een beginnersvriendelijke oefening, waardoor het een uitstekend startpunt is. Focus op het beheersen van de juiste vorm voordat je de intensiteit of belasting verhoogt.
Wat zijn de meest voorkomende fouten bij het doen van Zittend met Gebogen Knie Leg Raise?
Je onderrug holt tijdens het strekken: maak het naar voren strekken korter totdat je je bekken kunt controleren. Je schouders kruipen naar je oren: duw zacht in de zitting en maak je nek lang.
