Hoge Plank Beenheffingen
Gemiddeld
Ook bekend als: Hoge Plank met Afwisselende Beenheffingen · Plank Beenheffingen
Expertadvies
Duw de vloer van je weg zodat je borst niet tussen je schouders inzakt terwijl je steunbeen wisselt.
Stappenplan
- Plaats je handen onder je schouders en je tenen op heupbreedte op de vloer.
- Strek je armen en benen en houd je lichaam van je hoofd tot je hielen in één lijn.
- Hef één gestrekt been een klein stukje op en stop voordat je heupen kantelen of je onderrug hol trekt.
- Laat je tenen weer op de vloer zakken zonder je gewicht naar achteren te verplaatsen.
- Herhaal met je andere been en wissel de kanten af voor het voorgeschreven aantal herhalingen.
Veelgemaakte Fouten
- Hoofd zaktOplossing: kijk tussen je handen en houd je nek in één lijn met je wervelkolom.
- Te snel wisselenOplossing: pauzeer kort met beide voeten op de vloer voordat je het volgende been heft.
Coach Cues
Houd je heupen rechtDuw je hiel naar achterenDuw de vloer weg
Korte herinneringen om in gedachten te houden tijdens elke set.
Volg Hoge Plank Beenheffingen in FitAI
Log je sets, reps en gewichten automatisch. Krijg door AI aangedreven progressieve overload-aanbevelingen en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Hoge Plank Beenheffingen richt zich voornamelijk op de Buikspieren, Bilspieren, met Kracht mechanica met gebruik van Lichaamsgewicht. Begrip van spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Buikspieren55%
Bilspieren30%
Secundair
Hamstrings15%
Apparatuur
Lichaamsgewicht
Oefeningstype
Kracht
Waarom Niveau 3?
Gemiddeld
Eén been optillen vraagt dat je rotatie van je bekken tegengaat terwijl je een plank met gestrekte armen behoudt.
Techniek
Stabiliteit
Kracht
Mobiliteit
Impact
Leren
Sets & Reps Gids
Beginner3 x 10-12
Gemiddeld4 x 8-10
Gevorderd4 x 6-8
Variaties
Makkelijkere Variatie
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Hoge Plank Beenheffingen?
Hoge Plank Beenheffingen richt zich voornamelijk op de Buikspieren, Bilspieren. Secundaire spieren die betrokken zijn, zijn onder andere Hamstrings. Het is geclassificeerd als een Kracht oefening uitgevoerd met Lichaamsgewicht.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Hoge Plank Beenheffingen?
Voor beginners, begin met 3 sets van 10-12. Gevorderde sporters kunnen 4 sets van 8-10 doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 6-8. Pas aan op basis van je doelen en herstelvermogen.
Is Hoge Plank Beenheffingen geschikt voor beginners?
Hoge Plank Beenheffingen heeft een gemiddelde moeilijkheidsgraad. Beginners kunnen beter beginnen met lichtere gewichten of eenvoudigere variaties en naar deze oefening toewerken naarmate hun kracht en coördinatie verbeteren.
Wat zijn de meest voorkomende fouten bij het doen van Hoge Plank Beenheffingen?
Hoofd zakt: kijk tussen je handen en houd je nek in één lijn met je wervelkolom. Te snel wisselen: pauzeer kort met beide voeten op de vloer voordat je het volgende been heft.
