Hip Thrust met Lichaamsgewicht
Beginner
Ook bekend als: Unweighted Hip Thrust · Bodyweight Bench Hip Thrust
Expertadvies
Als je hamstrings het meeste werk doen, zet je voeten iets dichterbij. Streef bovenaan naar bijna verticale schenen om de inspanning op je bilspieren te houden.
Stappenplan
- Steun je bovenrug op een vlakke fitnessbank, een stevige rand van een bank of een lage, stabiele stoel.
- Leg je armen langs de steun en plaats beide voeten op heupbreedte.
- Buig je knieën en laat je heupen richting de vloer zakken.
- Adem uit en duw via beide voeten je heupen tegelijk omhoog.
- Stop wanneer je schouders, heupen en knieën een rechte lijn vormen.
- Laat je heupen gecontroleerd zakken en herhaal voor het voorgeschreven aantal herhalingen.
Veelgemaakte Fouten
- Onderrug holt bovenaanOplossing: houd je ribben laag en kantel je bekken licht achterover.
- Knieën zakken naar binnenOplossing: houd ze in lijn met je voeten.
Coach Cues
Duw met beide voetenSpan je bilspieren aanRibben laag houden
Korte herinneringen om in gedachten te houden tijdens elke set.
Volg Hip Thrust met Lichaamsgewicht in FitAI
Log je sets, reps en gewichten automatisch. Krijg door AI aangedreven progressieve overload-aanbevelingen en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Hip Thrust met Lichaamsgewicht richt zich voornamelijk op de Bilspieren, met Kracht mechanica met gebruik van Lichaamsgewicht. Begrip van spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Bilspieren75%
Secundair
Hamstrings15%
Quadriceps10%
Apparatuur
Lichaamsgewicht
Speciale Bank
Oefeningstype
Kracht
Waarom Niveau 1?
Beginner
Steun voor je bovenrug en belasting met je lichaamsgewicht maken dit een eenvoudige, stabiele heupextensie.
Techniek
Stabiliteit
Kracht
Mobiliteit
Impact
Leren
Sets & Reps Gids
Beginner3 x 12-15
Gemiddeld3 x 15-20
Gevorderd4 x 15-20
Variaties
Moeilijkere Variatie
Zelfde Beweging, Ander Materiaal
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Hip Thrust met Lichaamsgewicht?
Hip Thrust met Lichaamsgewicht richt zich voornamelijk op de Bilspieren. Secundaire spieren die betrokken zijn, zijn onder andere Hamstrings, Quadriceps. Het is geclassificeerd als een Kracht oefening uitgevoerd met Lichaamsgewicht.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Hip Thrust met Lichaamsgewicht?
Voor beginners, begin met 3 sets van 12-15. Gevorderde sporters kunnen 3 sets van 15-20 doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 15-20. Pas aan op basis van je doelen en herstelvermogen.
Is Hip Thrust met Lichaamsgewicht geschikt voor beginners?
Ja, Hip Thrust met Lichaamsgewicht wordt beschouwd als een beginnersvriendelijke oefening, waardoor het een uitstekend startpunt is. Focus op het beheersen van de juiste vorm voordat je de intensiteit of belasting verhoogt.
Wat zijn de meest voorkomende fouten bij het doen van Hip Thrust met Lichaamsgewicht?
Onderrug holt bovenaan: houd je ribben laag en kantel je bekken licht achterover. Knieën zakken naar binnen: houd ze in lijn met je voeten.
