Barbell Split Squat met Verhoogde Achtervoet
Gevorderd
Ook bekend als: Barbell Bulgaarse Split Squat
Expertadvies
Zet je voeten niet op één lijn alsof je op een koord staat. Houd wat ruimte zijwaarts tussen je voeten, zodat je kunt zakken zonder te wiebelen of je bekken te draaien.
Stappenplan
- Ga met je rug naar een vlakke fitnessbank, bank, stevige stoel of onderste traptrede staan.
- Leg de barbell op je bovenrug en houd hem stevig vast met een bovenhandse greep.
- Plaats je achterste voet op de verhoging en houd je voorste voet stevig op de vloer.
- Buig je voorste knie en heup tot je bovenbeen bijna evenwijdig is met de vloer, terwijl je hiel op de vloer blijft.
- Duw via je voorste voet omhoog en gebruik je achterste been vooral voor steun.
- Voltooi de voorgeschreven herhalingen met je ene voorste been, wissel daarna van kant en herhaal.
Veelgemaakte Fouten
- Voorste knie zakt naar binnenOplossing: stuur hem in dezelfde richting als je tenen.
- Onderrug bolt bij het omhoogkomenOplossing: span je romp aan en houd je ribben boven je bekken.
Coach Cues
Voorste voet blijft zwaarLaat je achterste knie zakkenHoud je heupen recht
Korte herinneringen om in gedachten te houden tijdens elke set.
Volg Barbell Split Squat met Verhoogde Achtervoet in FitAI
Log je sets, reps en gewichten automatisch. Krijg door AI aangedreven progressieve overload-aanbevelingen en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Barbell Split Squat met Verhoogde Achtervoet richt zich voornamelijk op de Bilspieren, Quadriceps, met Kracht mechanica met gebruik van Halter. Begrip van spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Bilspieren45%
Quadriceps50%
Secundair
Kuiten5%
Apparatuur
Halter
Speciale Bank
Oefeningstype
Kracht
Waarom Niveau 4?
Gevorderd
De barbell op je bovenrug maakt balansverlies of verlies van rom controle tijdens dit unilaterale werk zwaarder.
Techniek
Stabiliteit
Kracht
Mobiliteit
Impact
Leren
Sets & Reps Gids
Beginner2 x 10-12
Gemiddeld3 x 8-10
Gevorderd4 x 6-8
Variaties
Makkelijkere Variatie
Zelfde Beweging, Ander Materiaal
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Barbell Split Squat met Verhoogde Achtervoet?
Barbell Split Squat met Verhoogde Achtervoet richt zich voornamelijk op de Bilspieren, Quadriceps. Secundaire spieren die betrokken zijn, zijn onder andere Kuiten. Het is geclassificeerd als een Kracht oefening uitgevoerd met Halter.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Barbell Split Squat met Verhoogde Achtervoet?
Voor beginners, begin met 2 sets van 10-12. Gevorderde sporters kunnen 3 sets van 8-10 doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 6-8. Pas aan op basis van je doelen en herstelvermogen.
Is Barbell Split Squat met Verhoogde Achtervoet geschikt voor beginners?
Barbell Split Squat met Verhoogde Achtervoet wordt beschouwd als een geavanceerde oefening en is het meest geschikt voor ervaren sporters. Beginners moeten eerst basissterkte opbouwen met eenvoudigere bewegingen voordat ze deze oefening proberen.
Wat zijn de meest voorkomende fouten bij het doen van Barbell Split Squat met Verhoogde Achtervoet?
Voorste knie zakt naar binnen: stuur hem in dezelfde richting als je tenen. Onderrug bolt bij het omhoogkomen: span je romp aan en houd je ribben boven je bekken.
