Afwisselende Zijplank Rotatie
Gemiddeld
Ook bekend als: Afwisselende Zijplank op Onderarmen met Rotatie
Expertadvies
Draai je ribbenkast en bekken samen en laat je voeten met je meedraaien. Als je voeten vast blijven staan, kan de rotatie in je onderrug terechtkomen.
Stappenplan
- Plaats je onderarmen op de vloer, met je ellebogen onder je schouders en je voeten op heupbreedte.
- Strek je benen en til je heupen op tot een rechte plank op je onderarmen.
- Draai op je rechteronderarm en de zijkanten van je voeten en draai je borst naar links.
- Breng je linkerarm naar het plafond en houd je heupen opgetild.
- Plaats je linkeronderarm terug op de vloer en draai je borst naar beneden.
- Herhaal aan de andere kant, wissel de kanten af en tel elke rotatie als één herhaling.
Veelgemaakte Fouten
- Je steunende schouder trekt opOplossing: duw je onderarm in de vloer en houd je nek lang.
- Je heupen zakken tijdens de overgangenOplossing: knijp je bilspieren samen en houd je middel opgetild.
Coach Cues
Schouder boven elleboogDraai als één geheelHoud je middel opgetild
Korte herinneringen om in gedachten te houden tijdens elke set.
Volg Afwisselende Zijplank Rotatie in FitAI
Log je sets, reps en gewichten automatisch. Krijg door AI aangedreven progressieve overload-aanbevelingen en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Afwisselende Zijplank Rotatie richt zich voornamelijk op de Buikspieren, met Kracht mechanica met gebruik van Lichaamsgewicht. Begrip van spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Buikspieren55%
Secundair
Schouders20%
Bilspieren10%
Trapezius5%
Borst5%
Quadriceps5%
Apparatuur
Lichaamsgewicht
Oefeningstype
Kracht
Waarom Niveau 3?
Gemiddeld
Afwisselend steunen op één onderarm vraagt om rompkracht, balans en gecontroleerde rotatie van het hele lichaam.
Techniek
Stabiliteit
Kracht
Mobiliteit
Impact
Leren
Sets & Reps Gids
Beginner3 x 10-12
Gemiddeld4 x 8-10
Gevorderd4 x 6-8
Variaties
Makkelijkere Variatie
Moeilijkere Variatie
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Afwisselende Zijplank Rotatie?
Afwisselende Zijplank Rotatie richt zich voornamelijk op de Buikspieren. Secundaire spieren die betrokken zijn, zijn onder andere Schouders, Bilspieren, Trapezius, Borst, Quadriceps. Het is geclassificeerd als een Kracht oefening uitgevoerd met Lichaamsgewicht.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Afwisselende Zijplank Rotatie?
Voor beginners, begin met 3 sets van 10-12. Gevorderde sporters kunnen 4 sets van 8-10 doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 6-8. Pas aan op basis van je doelen en herstelvermogen.
Is Afwisselende Zijplank Rotatie geschikt voor beginners?
Afwisselende Zijplank Rotatie heeft een gemiddelde moeilijkheidsgraad. Beginners kunnen beter beginnen met lichtere gewichten of eenvoudigere variaties en naar deze oefening toewerken naarmate hun kracht en coördinatie verbeteren.
Wat zijn de meest voorkomende fouten bij het doen van Afwisselende Zijplank Rotatie?
Je steunende schouder trekt op: duw je onderarm in de vloer en houd je nek lang. Je heupen zakken tijdens de overgangen: knijp je bilspieren samen en houd je middel opgetild.
