Hoge Plank met Afwisselende Eenbenige Leg Raises
Gemiddeld
Ook bekend als: Hoge Plank met Afwisselende Beenheffingen · Afwisselende Beenheffing in Hoge Plank
Expertadvies
Als je gaat wiebelen door het afwisselen, oefen dan eerst de hoge plank met beide voeten op de grond voordat je beenheffingen toevoegt.
Stappenplan
- Plaats je handpalmen onder je schouders, strek je armen en houd je benen gestrekt met je voeten op heupbreedte.
- Span je buik aan zodat je hoofd, heupen en hielen één lijn vormen.
- Til één gestrekt been iets achter je op zonder je onderrug hol te maken.
- Zet je tenen weer op de vloer voordat je het andere been optilt.
- Wissel de benen af voor het voorgeschreven aantal herhalingen en tel elke beenheffing als één herhaling.
Veelgemaakte Fouten
- Bekken draait tijdens het optillenOplossing: houd beide heupbotten naar de vloer gericht.
- Borst zakt tussen je schoudersOplossing: duw de vloer van je af om je bovenrug te ondersteunen.
Coach Cues
Houd je heupen rechtDuw de vloer wegReik met je hiel naar achteren
Korte herinneringen om in gedachten te houden tijdens elke set.
Volg Hoge Plank met Afwisselende Eenbenige Leg Raises in FitAI
Log je sets, reps en gewichten automatisch. Krijg door AI aangedreven progressieve overload-aanbevelingen en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Hoge Plank met Afwisselende Eenbenige Leg Raises richt zich voornamelijk op de Bilspieren, Buikspieren, met Kracht mechanica met gebruik van Lichaamsgewicht. Begrip van spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Bilspieren30%
Buikspieren35%
Secundair
Schouders15%
Hamstrings10%
Borst5%
Quadriceps5%
Apparatuur
Lichaamsgewicht
Oefeningstype
Kracht
Waarom Niveau 3?
Gemiddeld
Eén voet optillen vraagt om het tegengaan van bekkenrotatie terwijl je een plank met gestrekte armen behoudt.
Techniek
Stabiliteit
Kracht
Mobiliteit
Impact
Leren
Sets & Reps Gids
Beginner3 x 12-15
Gemiddeld3 x 15-20
Gevorderd4 x 15-20
Variaties
Makkelijkere Variatie
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Hoge Plank met Afwisselende Eenbenige Leg Raises?
Hoge Plank met Afwisselende Eenbenige Leg Raises richt zich voornamelijk op de Bilspieren, Buikspieren. Secundaire spieren die betrokken zijn, zijn onder andere Schouders, Hamstrings, Borst, Quadriceps. Het is geclassificeerd als een Kracht oefening uitgevoerd met Lichaamsgewicht.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Hoge Plank met Afwisselende Eenbenige Leg Raises?
Voor beginners, begin met 3 sets van 12-15. Gevorderde sporters kunnen 3 sets van 15-20 doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 15-20. Pas aan op basis van je doelen en herstelvermogen.
Is Hoge Plank met Afwisselende Eenbenige Leg Raises geschikt voor beginners?
Hoge Plank met Afwisselende Eenbenige Leg Raises heeft een gemiddelde moeilijkheidsgraad. Beginners kunnen beter beginnen met lichtere gewichten of eenvoudigere variaties en naar deze oefening toewerken naarmate hun kracht en coördinatie verbeteren.
Wat zijn de meest voorkomende fouten bij het doen van Hoge Plank met Afwisselende Eenbenige Leg Raises?
Bekken draait tijdens het optillen: houd beide heupbotten naar de vloer gericht. Borst zakt tussen je schouders: duw de vloer van je af om je bovenrug te ondersteunen.
