Stasjonært utfall
Middels
Også kjent som: Statisk utfall · Splittknebøy med kroppsvekt
Ekspertråd
Hvis du vakler, gjør senkefasen kortere til hver repetisjon føles stabil. Øk dybden uten å endre fotstillingen.
Slik gjør du det
- Stå oppreist i splittstilling med føttene i hoftebreddes avstand.
- Hold fremre fot flatt i gulvet og bakre hæl løftet hele tiden.
- Bøy begge knærne for å senke bakre kne mot gulvet.
- Stopp i en behagelig dybde mens du holder overkroppen oppreist.
- Press gjennom fremre fot for å reise deg uten å flytte noen av føttene.
- Gjør det foreskrevne antallet repetisjoner per side, og bytt fremre bein etter første side.
Vanlige feil
- Fremre kne faller innoverFiks: før det i samme retning som de midtre tærne.
- Bakre kne treffer gulvetFiks: senk deg saktere og stopp før kontakt.
Coach-tips
Press fremre fot nedSenk rett nedHold føttene i ro
Korte påminnelser å huske på under hver serie.
Logg Stasjonært utfall i FitAI
Logg settene, repetisjonene og vektene dine automatisk. Få AI-drevne anbefalinger for progressiv overbelastning og tilbakemelding på teknikk — tilpasset din treningshistorikk.
Trente muskler
Stasjonært utfall trener hovedsakelig Setemuskler, Quadriceps, med Styrke teknikk ved bruk av Egen kroppsvekt. Å forstå muskelaktiveringsmønstre hjelper deg med å fokusere på riktig utførelse og maksimere treningseffektiviteten.
Primær
Setemuskler45 %
Quadriceps50 %
Sekundær
Legger5 %
Utstyr
Egen kroppsvekt
Øvelsestype
Styrke
Hvorfor nivå 3?
Middels
Repetisjoner uten støtte i splittstilling krever balanse og kontroll, mens fremre bein bærer mesteparten av kroppsvekten.
Teknikk
Stabilitet
Styrke
Bevegelighet
Påvirkning
Læring
Sett & Reps Veiledning
Nybegynner3 x 10-12
Middels4 x 8-10
Avansert4 x 6-8
Varianter
Vanskeligere variant
Samme bevegelse, annet utstyr
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener Stasjonært utfall?
Stasjonært utfall trener hovedsakelig Setemuskler, Quadriceps. Sekundære muskler som er involvert inkluderer Legger. Den er klassifisert som en Styrke-øvelse utført med Egen kroppsvekt.
Hvor mange sett og reps bør jeg gjøre for Stasjonært utfall?
For nybegynnere, start med 3 sett av 10-12. Viderekomne kan gjøre 4 sett av 8-10. Avanserte utøvere kan presse seg til 4 sett av 6-8. Juster basert på målene dine og restitusjonsevnen din.
Er Stasjonært utfall egnet for nybegynnere?
Stasjonært utfall er vurdert som middels vanskelighetsgrad. Nybegynnere kan starte med lettere vekter eller enklere varianter og gå videre til denne øvelsen etter hvert som styrken og koordinasjonen forbedres.
Hva er de vanligste feilene når du gjør Stasjonært utfall?
Fremre kne faller innover: før det i samme retning som de midtre tærne. Bakre kne treffer gulvet: senk deg saktere og stopp før kontakt.
