Ettbeins curtsy-knebøy
Middels
Også kjent som: Curtsy-knebøy · Curtsy squat
Ekspertråd
Kryss det frie beinet bare så langt du klarer uten å rotere bekkenet. Et større kryss er ikke målet, det er kontrollen på støttebeinet som teller.
Slik gjør du det
- Stå med føttene i hoftebredde og armene frem for balanse.
- Flytt vekten over på høyre fot og løft venstre fot.
- Kryss venstre bein bak høyre mens du bøyer høyre hofte og kne.
- Senk deg bare så langt du klarer å holde balansen uten å sette venstre fot ned.
- Press gjennom høyre fot for å reise deg, og hold venstre fot løftet.
- Sett venstre fot ned og bytt bein. Veksle mellom sidene i henhold til programmet.
Vanlige feil
- Støttekneet faller innoverFiks: før det i samme retning som tærne.
- Støttehælen løfter segFiks: gjør knebøyen grunnere og hold hele foten i gulvet.
Coach-tips
Hold den frie foten løftetHold hoftene fremoverPress gjennom hele foten
Korte påminnelser å huske på under hver serie.
Logg Ettbeins curtsy-knebøy i FitAI
Logg settene, repetisjonene og vektene dine automatisk. Få AI-drevne anbefalinger for progressiv overbelastning og tilbakemelding på teknikk — tilpasset din treningshistorikk.
Trente muskler
Ettbeins curtsy-knebøy trener hovedsakelig Setemuskler, Quadriceps, med Styrke teknikk ved bruk av Egen kroppsvekt. Å forstå muskelaktiveringsmønstre hjelper deg med å fokusere på riktig utførelse og maksimere treningseffektiviteten.
Primær
Setemuskler50 %
Quadriceps40 %
Sekundær
Legger10 %
Utstyr
Egen kroppsvekt
Øvelsestype
Styrke
Hvorfor nivå 3?
Middels
Knebøy på ett bein uten støtte krever balanse, beinstyrke og kontroll når det frie beinet krysser bak.
Teknikk
Stabilitet
Styrke
Bevegelighet
Påvirkning
Læring
Sett & Reps Veiledning
Nybegynner3 x 10-12
Middels4 x 8-10
Avansert4 x 6-8
Varianter
Enklere variant
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener Ettbeins curtsy-knebøy?
Ettbeins curtsy-knebøy trener hovedsakelig Setemuskler, Quadriceps. Sekundære muskler som er involvert inkluderer Legger. Den er klassifisert som en Styrke-øvelse utført med Egen kroppsvekt.
Hvor mange sett og reps bør jeg gjøre for Ettbeins curtsy-knebøy?
For nybegynnere, start med 3 sett av 10-12. Viderekomne kan gjøre 4 sett av 8-10. Avanserte utøvere kan presse seg til 4 sett av 6-8. Juster basert på målene dine og restitusjonsevnen din.
Er Ettbeins curtsy-knebøy egnet for nybegynnere?
Ettbeins curtsy-knebøy er vurdert som middels vanskelighetsgrad. Nybegynnere kan starte med lettere vekter eller enklere varianter og gå videre til denne øvelsen etter hvert som styrken og koordinasjonen forbedres.
Hva er de vanligste feilene når du gjør Ettbeins curtsy-knebøy?
Støttekneet faller innover: før det i samme retning som tærne. Støttehælen løfter seg: gjør knebøyen grunnere og hold hele foten i gulvet.
