I mageleie gulvabduksjon adduksjon
Lett
Ekspertråd
Større høyde er ikke bedre. Hvis korsryggen tar over, senker du beina til du kan holde nedre del av magen mot gulvet.
Slik gjør du det
- Ligg i mageleie på gulvet med strake bein og pannen hvilende på hendene.
- Løft begge beina litt fra gulvet og hold bekkenet presset ned.
- Før begge strake bein fra hverandre samtidig gjennom et behagelig bevegelsesutslag.
- Før beina sammen igjen uten å la dem berøre gulvet.
- Gjenta åpnings- og lukkebevegelsen, og senk begge beina etter den siste repetisjonen.
Vanlige feil
- Beina svinger fra hverandre og spretter tilbakeFiks: Senk tempoet og kontroller hver retningsendring.
- Knærne roterer utoverFiks: Hold kneskålene vendt mot gulvet mens beina føres fra hverandre.
Coach-tips
Hold beina langeÅpne og lukk kontrollertHold bekkenet tungt
Korte påminnelser å huske på under hver serie.
Logg I mageleie gulvabduksjon adduksjon i FitAI
Logg settene, repetisjonene og vektene dine automatisk. Få AI-drevne anbefalinger for progressiv overbelastning og tilbakemelding på teknikk — tilpasset din treningshistorikk.
Trente muskler
I mageleie gulvabduksjon adduksjon trener hovedsakelig Quadriceps, Lats, Setemuskler, med Styrke teknikk ved bruk av Egen kroppsvekt. Å forstå muskelaktiveringsmønstre hjelper deg med å fokusere på riktig utførelse og maksimere treningseffektiviteten.
Primær
Quadriceps30 %
Lats10 %
Setemuskler45 %
Sekundær
Hamstrings15 %
Utstyr
Egen kroppsvekt
Øvelsestype
Styrke
Hvorfor nivå 2?
Lett
Å holde begge strake bein hevet krever styrke og kontroll i hoftene uten at ryggen svaies for mye.
Teknikk
Stabilitet
Styrke
Bevegelighet
Påvirkning
Læring
Sett & Reps Veiledning
Nybegynner3 x 12-15
Middels3 x 15-20
Avansert4 x 15-20
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener I mageleie gulvabduksjon adduksjon?
I mageleie gulvabduksjon adduksjon trener hovedsakelig Quadriceps, Lats, Setemuskler. Sekundære muskler som er involvert inkluderer Hamstrings. Den er klassifisert som en Styrke-øvelse utført med Egen kroppsvekt.
Hvor mange sett og reps bør jeg gjøre for I mageleie gulvabduksjon adduksjon?
For nybegynnere, start med 3 sett av 12-15. Viderekomne kan gjøre 3 sett av 15-20. Avanserte utøvere kan presse seg til 4 sett av 15-20. Juster basert på målene dine og restitusjonsevnen din.
Er I mageleie gulvabduksjon adduksjon egnet for nybegynnere?
Ja, I mageleie gulvabduksjon adduksjon er vurdert som en nybegynnervennlig øvelse, og er et utmerket startpunkt. Fokuser på å mestre riktig teknikk før du øker intensitet eller belastning.
Hva er de vanligste feilene når du gjør I mageleie gulvabduksjon adduksjon?
Beina svinger fra hverandre og spretter tilbake: Senk tempoet og kontroller hver retningsendring. Knærne roterer utover: Hold kneskålene vendt mot gulvet mens beina føres fra hverandre.
