Liggende abduksjon og adduksjon med bøyde knær
Nybegynner
Ekspertråd
La føttene følge knærne utover. Hvis du holder føttene sammen, flyttes bevegelsen mot hofterotasjon i stedet for å åpne lårene.
Slik gjør du det
- Ligg på ryggen på gulvet med armene langs siden og håndflatene ned.
- Løft begge beina med bøyde knær, slik at lårene kommer over hoftene.
- Åpne begge lårene samtidig ut til siden, og stopp før bekkenet begynner å vippe.
- Før begge lårene kontrollert sammen igjen over hoftene.
- Gjenta åpnings- og lukkebevegelsen mens du holder begge føttene over gulvet.
Vanlige feil
- Knærne retter seg ut når du åpnerFiks: behold samme knevinkel gjennom hele repetisjonen.
- Korsryggen svaier når beina beveger seg fremoverFiks: hold lårene sentrert over hoftene.
Coach-tips
Åpne begge lår samtidigHold bekkenet i roLukk kontrollert
Korte påminnelser å huske på under hver serie.
Logg Liggende abduksjon og adduksjon med bøyde knær i FitAI
Logg settene, repetisjonene og vektene dine automatisk. Få AI-drevne anbefalinger for progressiv overbelastning og tilbakemelding på teknikk — tilpasset din treningshistorikk.
Trente muskler
Liggende abduksjon og adduksjon med bøyde knær trener hovedsakelig Quadriceps, Setemuskler, med Styrke teknikk ved bruk av Egen kroppsvekt. Å forstå muskelaktiveringsmønstre hjelper deg med å fokusere på riktig utførelse og maksimere treningseffektiviteten.
Primær
Quadriceps60 %
Setemuskler40 %
Utstyr
Egen kroppsvekt
Øvelsestype
Styrke
Hvorfor nivå 1?
Nybegynner
Støtte fra gulvet og bøyde knær gjør denne kontrollerte bevegelsen uten belastning enkel å lære.
Teknikk
Stabilitet
Styrke
Bevegelighet
Påvirkning
Læring
Sett & Reps Veiledning
Nybegynner3 x 12-15
Middels3 x 15-20
Avansert4 x 15-20
Varianter
Vanskeligere variant
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener Liggende abduksjon og adduksjon med bøyde knær?
Liggende abduksjon og adduksjon med bøyde knær trener hovedsakelig Quadriceps, Setemuskler. Den er klassifisert som en Styrke-øvelse utført med Egen kroppsvekt.
Hvor mange sett og reps bør jeg gjøre for Liggende abduksjon og adduksjon med bøyde knær?
For nybegynnere, start med 3 sett av 12-15. Viderekomne kan gjøre 3 sett av 15-20. Avanserte utøvere kan presse seg til 4 sett av 15-20. Juster basert på målene dine og restitusjonsevnen din.
Er Liggende abduksjon og adduksjon med bøyde knær egnet for nybegynnere?
Ja, Liggende abduksjon og adduksjon med bøyde knær er vurdert som en nybegynnervennlig øvelse, og er et utmerket startpunkt. Fokuser på å mestre riktig teknikk før du øker intensitet eller belastning.
Hva er de vanligste feilene når du gjør Liggende abduksjon og adduksjon med bøyde knær?
Knærne retter seg ut når du åpner: behold samme knevinkel gjennom hele repetisjonen. Korsryggen svaier når beina beveger seg fremover: hold lårene sentrert over hoftene.
