Høy planke med hofteekstensjon
Middels
Ekspertråd
Tenk at du strekker hælen bakover, ikke mot taket. Da får du mer bevegelse i hoften og mindre i korsryggen.
Slik gjør du det
- Plasser håndflatene under skuldrene med fingrene spredt på gulvet.
- Strekk beina bakover med føttene i hoftebreddes avstand, og støtt deg på strake armer og tær.
- Løft ett nesten strakt bein bakover uten å vri bekkenet.
- Stopp løftet før korsryggen svaier eller hoftene heves.
- Senk tærne til gulvet og løft deretter det motsatte beinet.
- Fortsett med vekselvise, rolige løft og senkninger så lenge programmet angir, og pust jevnt.
Vanlige feil
- Brystet synker mellom armeneFiks: skyv gulvet fra deg for å støtte skuldrene.
- Det løftede kneet bøyes kraftigFiks: hold beinet langt med et lett bøyd kne.
Coach-tips
Strekk hælen bakoverHold bekkenet vannrettSkyv gulvet fra deg
Korte påminnelser å huske på under hver serie.
Logg Høy planke med hofteekstensjon i FitAI
Logg settene, repetisjonene og vektene dine automatisk. Få AI-drevne anbefalinger for progressiv overbelastning og tilbakemelding på teknikk — tilpasset din treningshistorikk.
Trente muskler
Høy planke med hofteekstensjon trener hovedsakelig Quadriceps, med Tøying teknikk ved bruk av Egen kroppsvekt. Å forstå muskelaktiveringsmønstre hjelper deg med å fokusere på riktig utførelse og maksimere treningseffektiviteten.
Primær
Quadriceps100 %
Utstyr
Egen kroppsvekt
Øvelsestype
Tøying
Hvorfor nivå 3?
Middels
Å løfte ett bein i en høy planke krever utholdenhet i skuldrene og kontroll over bekkenet.
Teknikk
Stabilitet
Styrke
Bevegelighet
Påvirkning
Læring
Sett & Reps Veiledning
Nybegynner2 x 20s
Middels3 x 30s
Avansert3 x 45s
Varianter
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener Høy planke med hofteekstensjon?
Høy planke med hofteekstensjon trener hovedsakelig Quadriceps. Den er klassifisert som en Tøying-øvelse utført med Egen kroppsvekt.
Hvor mange sett og reps bør jeg gjøre for Høy planke med hofteekstensjon?
For nybegynnere, start med 2 sett av 20s. Viderekomne kan gjøre 3 sett av 30s. Avanserte utøvere kan presse seg til 3 sett av 45s. Juster basert på målene dine og restitusjonsevnen din.
Er Høy planke med hofteekstensjon egnet for nybegynnere?
Høy planke med hofteekstensjon er vurdert som middels vanskelighetsgrad. Nybegynnere kan starte med lettere vekter eller enklere varianter og gå videre til denne øvelsen etter hvert som styrken og koordinasjonen forbedres.
Hva er de vanligste feilene når du gjør Høy planke med hofteekstensjon?
Brystet synker mellom armene: skyv gulvet fra deg for å støtte skuldrene. Det løftede kneet bøyes kraftig: hold beinet langt med et lett bøyd kne.
