Høy planke med spark med bøyde knær
Middels
Også kjent som: Høy planke med eselspark
Ekspertråd
Et høyere spark er ikke nødvendigvis bedre. Stopp når bekkenet begynner å tippe fremover, slik at bevegelsen kommer fra hoften og ikke korsryggen.
Slik gjør du det
- Start i høy planke med hendene under skuldrene og begge beina strake.
- Bøy høyre kne, og balanser på begge hendene og tærne på venstre fot.
- Løft det bøyde høyre låret bakover og opp uten å svaie i korsryggen.
- Senk høyre lår sakte, og hold kneet bøyd og løftet fra gulvet.
- Gjør alle repetisjonene på høyre side, og bytt deretter bein.
Vanlige feil
- Hoftene ruller til sidenFiks: hold begge hoftebeina vendt mot gulvet gjennom hele sparket.
- Brystet synker mellom skuldreneFiks: skyv gulvet fra deg for å holde overkroppen støttet.
Coach-tips
Hold kneet bøydHoftene mot gulvetLøft uten svai
Korte påminnelser å huske på under hver serie.
Logg Høy planke med spark med bøyde knær i FitAI
Logg settene, repetisjonene og vektene dine automatisk. Få AI-drevne anbefalinger for progressiv overbelastning og tilbakemelding på teknikk — tilpasset din treningshistorikk.
Trente muskler
Høy planke med spark med bøyde knær trener hovedsakelig Setemuskler, med Styrke teknikk ved bruk av Egen kroppsvekt. Å forstå muskelaktiveringsmønstre hjelper deg med å fokusere på riktig utførelse og maksimere treningseffektiviteten.
Primær
Setemuskler75 %
Sekundær
Hamstrings15 %
Mage10 %
Utstyr
Egen kroppsvekt
Øvelsestype
Styrke
Hvorfor nivå 3?
Middels
Å bevege ett bein samtidig som du holder en høy planke krever kontroll i overkroppen og styrke til å støtte kroppsvekten.
Teknikk
Stabilitet
Styrke
Bevegelighet
Påvirkning
Læring
Sett & Reps Veiledning
Nybegynner3 x 12-15
Middels3 x 15-20
Avansert4 x 15-20
Varianter
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener Høy planke med spark med bøyde knær?
Høy planke med spark med bøyde knær trener hovedsakelig Setemuskler. Sekundære muskler som er involvert inkluderer Hamstrings, Mage. Den er klassifisert som en Styrke-øvelse utført med Egen kroppsvekt.
Hvor mange sett og reps bør jeg gjøre for Høy planke med spark med bøyde knær?
For nybegynnere, start med 3 sett av 12-15. Viderekomne kan gjøre 3 sett av 15-20. Avanserte utøvere kan presse seg til 4 sett av 15-20. Juster basert på målene dine og restitusjonsevnen din.
Er Høy planke med spark med bøyde knær egnet for nybegynnere?
Høy planke med spark med bøyde knær er vurdert som middels vanskelighetsgrad. Nybegynnere kan starte med lettere vekter eller enklere varianter og gå videre til denne øvelsen etter hvert som styrken og koordinasjonen forbedres.
Hva er de vanligste feilene når du gjør Høy planke med spark med bøyde knær?
Hoftene ruller til siden: hold begge hoftebeina vendt mot gulvet gjennom hele sparket. Brystet synker mellom skuldrene: skyv gulvet fra deg for å holde overkroppen støttet.
