Hoftefleksjon og -ekstensjon (frontsplitt)
Ekspert
Også kjent som: Frontsplitt-strekk
Ekspertråd
Tenk at du forlenger bakbeinet bakover i stedet for å tippe bekkenet fremover. Da holder du strekken i bakre hofte i stedet for å flytte den til korsryggen.
Slik gjør du det
- Start i et lavt utfall med hendene i gulvet ved siden av hoftene.
- Skyv fremre hæl fremover og bakre fot bakover, og strekk gradvis begge knærne.
- Hold hoftene vendt fremover og overkroppen oppreist mens du støtter deg på strake armer.
- Stans ved en mild strekk uten å tvinge hoftene lenger ned.
- Hold i den programmerte tiden, pust rolig og hold bevegelsene i overkroppen små.
- Press gjennom hendene for å komme rolig ut, og gjenta med motsatt bein fremme.
Vanlige feil
- Knærne presses bakoverFiks: hold beina lange uten å tvinge leddene.
- Du spretter ned i splittenFiks: finn en mild strekk uten gjentatte bevegelser nedover.
Coach-tips
Hoftene peker fremoverLange, ikke låste beinHendene støtter vekten
Korte påminnelser å huske på under hver serie.
Logg Hoftefleksjon og -ekstensjon (frontsplitt) i FitAI
Logg settene, repetisjonene og vektene dine automatisk. Få AI-drevne anbefalinger for progressiv overbelastning og tilbakemelding på teknikk — tilpasset din treningshistorikk.
Trente muskler
Hoftefleksjon og -ekstensjon (frontsplitt) trener hovedsakelig Hamstrings, Quadriceps, med Tøying teknikk ved bruk av Egen kroppsvekt. Å forstå muskelaktiveringsmønstre hjelper deg med å fokusere på riktig utførelse og maksimere treningseffektiviteten.
Primær
Hamstrings55 %
Quadriceps35 %
Sekundær
Setemuskler10 %
Utstyr
Egen kroppsvekt
Øvelsestype
Tøying
Hvorfor nivå 5?
Ekspert
En full frontsplitt krever avansert bevegelighet i hamstringer og hoftebøyere, selv med støtte fra hendene.
Teknikk
Stabilitet
Styrke
Bevegelighet
Påvirkning
Læring
Sett & Reps Veiledning
Nybegynner2 x 20s
Middels3 x 30s
Avansert3 x 45s
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener Hoftefleksjon og -ekstensjon (frontsplitt)?
Hoftefleksjon og -ekstensjon (frontsplitt) trener hovedsakelig Hamstrings, Quadriceps. Sekundære muskler som er involvert inkluderer Setemuskler. Den er klassifisert som en Tøying-øvelse utført med Egen kroppsvekt.
Hvor mange sett og reps bør jeg gjøre for Hoftefleksjon og -ekstensjon (frontsplitt)?
For nybegynnere, start med 2 sett av 20s. Viderekomne kan gjøre 3 sett av 30s. Avanserte utøvere kan presse seg til 3 sett av 45s. Juster basert på målene dine og restitusjonsevnen din.
Er Hoftefleksjon og -ekstensjon (frontsplitt) egnet for nybegynnere?
Hoftefleksjon og -ekstensjon (frontsplitt) er vurdert som en avansert øvelse og passer best for erfarne løftere. Nybegynnere bør bygge grunnleggende styrke med enklere bevegelser først før de prøver denne øvelsen.
Hva er de vanligste feilene når du gjør Hoftefleksjon og -ekstensjon (frontsplitt)?
Knærne presses bakover: hold beina lange uten å tvinge leddene. Du spretter ned i splitten: finn en mild strekk uten gjentatte bevegelser nedover.
