Vekselvis sideplanke rotasjon
Middels
Også kjent som: Vekselvis underarms-sideplanke med rotasjon
Ekspertråd
Roter brystkassen og bekkenet samlet, og la føttene dreie med deg. Hvis føttene står fast, kan rotasjonen tvinges inn i korsryggen.
Slik gjør du det
- Plasser underarmene på gulvet, med albuene under skuldrene og føttene i hoftebreddes avstand.
- Strekk beina ut og løft hoftene til en strak underarmsplanke.
- Roter over på høyre underarm og kanten av føttene, og vend brystet mot venstre.
- Løft venstre arm mot taket mens du holder hoftene løftet.
- Før venstre underarm tilbake til gulvet og vend brystet nedover.
- Gjenta på motsatt side. Bytt side vekselvis, og tell hver siderotasjon som én repetisjon.
Vanlige feil
- Skulderen på støttesiden trekkes oppFiks: Press underarmen ned i gulvet og hold nakken lang.
- Hoftene synker i overgangeneFiks: Stram setet og hold midjen løftet.
Coach-tips
Skulder over albueRoter samletHold midjen løftet
Korte påminnelser å huske på under hver serie.
Logg Vekselvis sideplanke rotasjon i FitAI
Logg settene, repetisjonene og vektene dine automatisk. Få AI-drevne anbefalinger for progressiv overbelastning og tilbakemelding på teknikk — tilpasset din treningshistorikk.
Trente muskler
Vekselvis sideplanke rotasjon trener hovedsakelig Mage, med Styrke teknikk ved bruk av Egen kroppsvekt. Å forstå muskelaktiveringsmønstre hjelper deg med å fokusere på riktig utførelse og maksimere treningseffektiviteten.
Primær
Mage55 %
Sekundær
Skuldre20 %
Setemuskler10 %
Traps5 %
Bryst5 %
Quadriceps5 %
Utstyr
Egen kroppsvekt
Øvelsestype
Styrke
Hvorfor nivå 3?
Middels
Vekselvis støtte på én underarm krever styrke i overkroppen, balanse og kontrollert rotasjon med hele kroppen.
Teknikk
Stabilitet
Styrke
Bevegelighet
Påvirkning
Læring
Sett & Reps Veiledning
Nybegynner3 x 10-12
Middels4 x 8-10
Avansert4 x 6-8
Varianter
Enklere variant
Vanskeligere variant
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener Vekselvis sideplanke rotasjon?
Vekselvis sideplanke rotasjon trener hovedsakelig Mage. Sekundære muskler som er involvert inkluderer Skuldre, Setemuskler, Traps, Bryst, Quadriceps. Den er klassifisert som en Styrke-øvelse utført med Egen kroppsvekt.
Hvor mange sett og reps bør jeg gjøre for Vekselvis sideplanke rotasjon?
For nybegynnere, start med 3 sett av 10-12. Viderekomne kan gjøre 4 sett av 8-10. Avanserte utøvere kan presse seg til 4 sett av 6-8. Juster basert på målene dine og restitusjonsevnen din.
Er Vekselvis sideplanke rotasjon egnet for nybegynnere?
Vekselvis sideplanke rotasjon er vurdert som middels vanskelighetsgrad. Nybegynnere kan starte med lettere vekter eller enklere varianter og gå videre til denne øvelsen etter hvert som styrken og koordinasjonen forbedres.
Hva er de vanligste feilene når du gjør Vekselvis sideplanke rotasjon?
Skulderen på støttesiden trekkes opp: Press underarmen ned i gulvet og hold nakken lang. Hoftene synker i overgangene: Stram setet og hold midjen løftet.
