Fleksi Leher Incline Baring Berbeban (Tali Kepala)
Pertengahan
Nasihat Pakar
Pilih plat yang cukup ringan supaya anda boleh menukar arah tanpa sentakan. Jika memerlukan momentum untuk mengangkat kepala, kurangkan rintangan dan jangan paksa pergerakan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Pasangkan tali kepala dengan kemas dan sambungkan satu plat beban pada rantainya.
- Baring terlentang di atas bench incline dengan kaki berpijak dan kepala melepasi hujung bench.
- Letakkan tangan di sisi pinggul dan pastikan plat beban yang tergantung tidak menyentuh bench.
- Tarik dagu ke arah dada atas sambil memastikan torso kekal pada bench.
- Turunkan kepala perlahan-lahan sehingga kembali sejajar dengan torso.
- Ulangi dengan lancar mengikut bilangan ulangan yang ditetapkan tanpa membiarkan plat berayun.
Kesilapan Biasa
- Kepala berpusing semasa diangkatBetulkan: sejajarkan hidung dengan bahagian tengah dada.
- Dagu tertolak ke hadapanBetulkan: tarik dagu sedikit ke dalam sebelum menggulung kepala.
Arahan Jurulatih
Dagu ke arah dadaBahu kekal disokongJangan hayunkan plat
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Fleksi Leher Incline Baring Berbeban (Tali Kepala) dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Fleksi Leher Incline Baring Berbeban (Tali Kepala) terutamanya menyasarkan Traps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Traps100%
Peralatan
Berat
Head Harness
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Fleksi leher tanpa sokongan dengan beban tergantung memerlukan kawalan teliti dan julat pergerakan yang berhati-hati.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Mudah
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Fleksi Leher Incline Baring Berbeban (Tali Kepala) kerjakan?
Fleksi Leher Incline Baring Berbeban (Tali Kepala) terutamanya menyasarkan Traps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Fleksi Leher Incline Baring Berbeban (Tali Kepala)?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Fleksi Leher Incline Baring Berbeban (Tali Kepala) sesuai untuk pemula?
Fleksi Leher Incline Baring Berbeban (Tali Kepala) dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Fleksi Leher Incline Baring Berbeban (Tali Kepala)?
Kepala berpusing semasa diangkat: sejajarkan hidung dengan bahagian tengah dada. Dagu tertolak ke hadapan: tarik dagu sedikit ke dalam sebelum menggulung kepala.
