Dumbbell Sebelah Lengan Rear Delt Row
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: One-Arm Dumbbell Rear Delt Row · Single-Arm Dumbbell Rear Deltoid Row
Nasihat Pakar
Pastikan pergelangan tangan berada di bawah siku ketika menarik. Menghayunkan tangan ke sisi akan menukar Row ini menjadi Raise untuk delt belakang.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Sokong tangan dan lutut yang tidak bekerja di atas bench rata, kerusi kukuh atau tepi meja yang stabil.
- Letakkan kaki pada sisi yang bekerja di lantai dan pegang dumbbell dengan tapak tangan menghadap ke belakang.
- Pastikan badan hampir mendatar, belakang neutral dan lengan yang bekerja tergantung di bawah bahu.
- Tarik siku ke luar sehingga lengan atas mencapai ketinggian badan.
- Turunkan dumbbell perlahan-lahan sehingga lengan lurus tanpa memutar badan.
- Lengkapkan ulangan yang ditetapkan pada sisi ini, kemudian tukar anggota yang menyokong dan lengan yang bekerja.
Kesilapan Biasa
- Bahu terangkat ke arah telingaBetulkan: panjangkan leher ketika menarik.
- Dumbbell disentap ke atasBetulkan: gunakan beban lebih ringan supaya dapat mengangkat dengan lancar.
Arahan Jurulatih
Mulakan dengan sikuPastikan dada menghadap ke bawahTurunkan dengan kawalan
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Dumbbell Sebelah Lengan Rear Delt Row dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Dumbbell Sebelah Lengan Rear Delt Row terutamanya menyasarkan Bahu, Lats, Traps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu45%
Lats10%
Traps30%
Kedua
Biseps10%
Lengan bawah5%
Peralatan
Dumbbell
Bangku Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Mengawal laluan siku yang terbuka tanpa mengangkat bahu atau memutar badan memerlukan kemahiran asas beban bebas.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Dumbbell Sebelah Lengan Rear Delt Row kerjakan?
Dumbbell Sebelah Lengan Rear Delt Row terutamanya menyasarkan Bahu, Lats, Traps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biseps, Lengan bawah. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Dumbbell Sebelah Lengan Rear Delt Row?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Dumbbell Sebelah Lengan Rear Delt Row sesuai untuk pemula?
Dumbbell Sebelah Lengan Rear Delt Row dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Dumbbell Sebelah Lengan Rear Delt Row?
Bahu terangkat ke arah telinga: panjangkan leher ketika menarik. Dumbbell disentap ke atas: gunakan beban lebih ringan supaya dapat mengangkat dengan lancar.
