Tolakan Handstand Berbantu Dinding (V2)
Pakar
Juga dikenali sebagai: Handstand Push-up Dinding · Handstand Push-up Berbantu Dinding
Nasihat Pakar
Gunakan julat penurunan yang masih mampu kamu tolak semula tanpa menendang. Jika kamu belum mampu mengawal penurunan atau keluar daripada handstand dengan yakin, berlatih push-up pike dahulu.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan tapak tangan sedikit lebih lebar daripada lebar bahu di lantai berhampiran dinding.
- Tendang kaki naik dengan berhati-hati ke posisi handstand, membelakangi dinding.
- Luruskan kaki dan sentuhkan tumit perlahan-lahan pada dinding.
- Bengkokkan kedua-dua siku serentak, turunkan kepala ke arah lantai tanpa menyentuhnya.
- Hembus nafas dan tolak lantai dengan kedua-dua tapak tangan sehingga lengan lurus semula.
- Ulangi dengan kawalan, kemudian turunkan sebelah kaki demi sebelah kaki untuk keluar daripada handstand.
Kesilapan Biasa
- Pinggang melengkungBetulkan: tegangkan abdomen dan glute supaya tulang rusuk kekal sejajar dengan pelvis.
- Siku terbuka ke sisiBetulkan: halakan sedikit ke hadapan dan kekalkan lengan bawah hampir menegak.
Arahan Jurulatih
Tumit ringan pada dindingTolak lantai menjauhJangan letak berat kepala
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Tolakan Handstand Berbantu Dinding (V2) dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Tolakan Handstand Berbantu Dinding (V2) terutamanya menyasarkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu60%
Kedua
Triseps25%
Dada10%
Abs5%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 5?
Pakar
Menolak hampir keseluruhan berat badan ke atas dalam posisi terbalik memerlukan kekuatan lanjutan serta kawalan ketika masuk dan keluar posisi.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 6-8
Pertengahan4 x 4-6
Lanjutan5 x 3-5
Variasi
Variasi Mudah
Variasi Susah
Soalan Lazim
Otot apa yang Tolakan Handstand Berbantu Dinding (V2) kerjakan?
Tolakan Handstand Berbantu Dinding (V2) terutamanya menyasarkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Triseps, Dada, Abs. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Tolakan Handstand Berbantu Dinding (V2)?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 6-8. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 4-6. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 5 set sebanyak 3-5. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Tolakan Handstand Berbantu Dinding (V2) sesuai untuk pemula?
Tolakan Handstand Berbantu Dinding (V2) dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Tolakan Handstand Berbantu Dinding (V2)?
Pinggang melengkung: tegangkan abdomen dan glute supaya tulang rusuk kekal sejajar dengan pelvis. Siku terbuka ke sisi: halakan sedikit ke hadapan dan kekalkan lengan bawah hampir menegak.
