Triceps Extension Duduk Dua Dumbbell
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Sambungan Trisep Overhead Dua Dumbbell Duduk · Sambungan Trisep Dua Dumbbell Duduk
Nasihat Pakar
Biarkan siku berada pada jarak yang selesa, bukan dirapatkan terlalu kuat. Ini memberi ruang untuk dumbbell tanpa memaksa bahu ke dalam.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk di atas kerusi bersandar dan letakkan kedua-dua kaki rata di lantai.
- Pegang satu dumbbell pada setiap tangan dan angkat kedua-dua lengan ke atas kepala dengan tapak tangan menghadap ke dalam.
- Kekalkan torso tegak dan lengan atas terangkat di sisi kepala.
- Bengkokkan kedua-dua siku serentak, turunkan dumbbell di belakang kepala dalam julat yang selesa.
- Luruskan kedua-dua siku serentak untuk mengembalikan dumbbell ke atas kepala tanpa menghayunkan lengan atas.
- Ulang mengikut jumlah ulangan yang ditetapkan, dan gerakkan kedua-dua dumbbell pada kadar yang sama.
Kesilapan Biasa
- Pinggang melengkungBetulkan: kekalkan rusuk ke bawah dan jangan bersandar ke belakang.
- Pergelangan tangan membengkok di bawah dumbbellBetulkan: sejajarkan buku jari dengan lengan bawah.
Arahan Jurulatih
Rusuk ke bawahLengan atas kekal pegunLuruskan kedua-dua siku
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Triceps Extension Duduk Dua Dumbbell dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Triceps Extension Duduk Dua Dumbbell terutamanya menyasarkan Triseps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Triseps100%
Peralatan
Dumbbell
Bangku Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Mobiliti bahu overhead serta kawalan dua dumbbell berasingan memerlukan asas pergerakan yang baik.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Soalan Lazim
Otot apa yang Triceps Extension Duduk Dua Dumbbell kerjakan?
Triceps Extension Duduk Dua Dumbbell terutamanya menyasarkan Triseps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Triceps Extension Duduk Dua Dumbbell?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Triceps Extension Duduk Dua Dumbbell sesuai untuk pemula?
Triceps Extension Duduk Dua Dumbbell dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Triceps Extension Duduk Dua Dumbbell?
Pinggang melengkung: kekalkan rusuk ke bawah dan jangan bersandar ke belakang. Pergelangan tangan membengkok di bawah dumbbell: sejajarkan buku jari dengan lengan bawah.
