Dumbbell Low Fly Berdiri
Mudah
Juga dikenali sebagai: Standing Low-to-High Dumbbell Fly · Standing Dumbbell Low Chest Fly
Nasihat Pakar
Jauhkan bahu daripada telinga ketika tangan naik. Mengangkat bahu menjadikan pergerakan akhir seperti mengangkat bahu, bukannya ayunan lengan yang lancar.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul sambil memegang dumbbell di sisi setiap paha.
- Pusingkan tapak tangan ke hadapan dan kekalkan kedua-dua siku sedikit bengkok.
- Ayunkan kedua-dua lengan ke atas dan ke dalam serentak sehingga dumbbell mencapai paras dada atas.
- Turunkan kedua-dua dumbbell mengikut laluan yang sama sehingga kembali di sisi paha.
- Ulangi mengikut bilangan ulangan yang ditetapkan, dengan mengawal setiap ayunan ke atas.
Kesilapan Biasa
- Beban diangkat seperti CurlBetulkan: kekalkan bengkokan siku yang sama sepanjang ayunan.
- Badan condong ke belakang untuk mengangkatBetulkan: kurangkan beban dan pastikan rusuk kekal sejajar di atas pinggul.
Arahan Jurulatih
Ayun ke atas dan ke dalamSiku kekal sedikit bengkokJauhkan bahu dari telinga
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Dumbbell Low Fly Berdiri dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Dumbbell Low Fly Berdiri terutamanya menyasarkan Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Dada40%
Kedua
Biseps10%
Bahu50%
Peralatan
Dumbbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Memerlukan kawalan asas terhadap dua beban bebas tanpa membengkokkan siku, mengangkat bahu atau mencondongkan badan ke belakang.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Dumbbell Low Fly Berdiri kerjakan?
Dumbbell Low Fly Berdiri terutamanya menyasarkan Dada. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biseps, Bahu. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Dumbbell Low Fly Berdiri?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Dumbbell Low Fly Berdiri sesuai untuk pemula?
Ya, Dumbbell Low Fly Berdiri dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Dumbbell Low Fly Berdiri?
Beban diangkat seperti Curl: kekalkan bengkokan siku yang sama sepanjang ayunan. Badan condong ke belakang untuk mengangkat: kurangkan beban dan pastikan rusuk kekal sejajar di atas pinggul.
