Fleksi Plantar Pergelangan Kaki Berdiri
Mudah
Juga dikenali sebagai: Calf Raise Berat Badan Berdiri · Angkatan Tumit Berdiri
Nasihat Pakar
Kekalkan tekanan pada bebola kaki, terutamanya di bawah ibu jari kaki, supaya pergelangan kaki tidak bergolek ke luar.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri tegak di atas lantai dengan kaki selebar pinggul dan tangan di sisi badan.
- Pastikan lutut lurus sambil mengangkat kedua-dua tumit setinggi yang selesa.
- Turunkan kedua-dua tumit perlahan-lahan sehingga kembali menyentuh lantai sepenuhnya.
- Ulangi dengan kedua-dua belah kaki serentak sambil memastikan badan kekal tegak sepanjang setiap ulangan.
Kesilapan Biasa
- Melantun semasa ulanganBetulkan: tukar arah dengan lancar dan jangan menolak lantai secara mengejut.
- Pinggul beralih ke hadapanBetulkan: pastikan bahu dan pinggul berada tepat di atas kaki.
Arahan Jurulatih
Lutut kekal lurusAngkat tumit serentakTurunkan perlahan-lahan
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Fleksi Plantar Pergelangan Kaki Berdiri dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Fleksi Plantar Pergelangan Kaki Berdiri terutamanya menyasarkan Betis, dengan mekanik Regangan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Betis100%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Regangan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Angkatan tumit tanpa sokongan memerlukan kawalan berdiri asas ketika kedua-dua tumit terangkat dari lantai.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Soalan Lazim
Otot apa yang Fleksi Plantar Pergelangan Kaki Berdiri kerjakan?
Fleksi Plantar Pergelangan Kaki Berdiri terutamanya menyasarkan Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Fleksi Plantar Pergelangan Kaki Berdiri?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 15-20. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 15-20. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Fleksi Plantar Pergelangan Kaki Berdiri sesuai untuk pemula?
Ya, Fleksi Plantar Pergelangan Kaki Berdiri dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Fleksi Plantar Pergelangan Kaki Berdiri?
Melantun semasa ulangan: tukar arah dengan lancar dan jangan menolak lantai secara mengejut. Pinggul beralih ke hadapan: pastikan bahu dan pinggul berada tepat di atas kaki.
