Fleksi Dorsal Pergelangan Kaki Berdiri
Mudah
Juga dikenali sebagai: Angkatan Jari Kaki Berdiri · Angkatan Tibialis Berdiri
Nasihat Pakar
Bayangkan mengangkat bebola kaki, bukan sekadar jari kaki. Ini membantu pergerakan datang daripada pergelangan kaki, bukan hanya daripada meluruskan jari kaki.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul dan tangan relaks di sisi badan.
- Angkat kedua-dua bahagian hadapan kaki ke arah tulang kering serentak, sambil memastikan tumit kekal di lantai.
- Turunkan kedua-dua bahagian hadapan kaki perlahan-lahan sehingga kembali menyentuh lantai.
- Ulangi pergerakan pergelangan kaki sambil memastikan badan tegak dan lutut relaks.
Kesilapan Biasa
- Badan terhayun ke belakangBetulkan: kecilkan julat angkatan dan kekalkan badan tegak.
- Kaki bergolek ke bahagian luarBetulkan: angkat bahagian dalam dan luar kaki hadapan serentak.
Arahan Jurulatih
Tumit kekal di lantaiAngkat seluruh kaki hadapanKedua-dua kaki serentak
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Fleksi Dorsal Pergelangan Kaki Berdiri dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Fleksi Dorsal Pergelangan Kaki Berdiri terutamanya menyasarkan Betis, dengan mekanik Regangan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Betis100%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Regangan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Berdiri tanpa sokongan memerlukan sedikit kawalan keseimbangan ketika kedua-dua kaki hadapan diangkat.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Soalan Lazim
Otot apa yang Fleksi Dorsal Pergelangan Kaki Berdiri kerjakan?
Fleksi Dorsal Pergelangan Kaki Berdiri terutamanya menyasarkan Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Fleksi Dorsal Pergelangan Kaki Berdiri?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 15-20. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 15-20. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Fleksi Dorsal Pergelangan Kaki Berdiri sesuai untuk pemula?
Ya, Fleksi Dorsal Pergelangan Kaki Berdiri dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Fleksi Dorsal Pergelangan Kaki Berdiri?
Badan terhayun ke belakang: kecilkan julat angkatan dan kekalkan badan tegak. Kaki bergolek ke bahagian luar: angkat bahagian dalam dan luar kaki hadapan serentak.
