Bulatan Pergelangan Kaki Berdiri
Pertengahan
Nasihat Pakar
Pastikan tempurung lutut yang terangkat menghadap ke hadapan. Jika ia berpusing mengikut kaki, pinggul anda yang membuat bulatan, bukan pergelangan kaki.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri tegak dengan kaki pada jarak yang selesa dan lengan relaks di sisi.
- Alihkan berat badan ke sebelah kaki dan angkat kaki sebelah lagi sedikit dari lantai.
- Buat bulatan perlahan dengan jari kaki, menggerakkan kaki dari pergelangan kaki.
- Tukar arah dan buat bulatan pada pergelangan kaki yang sama ke arah bertentangan.
- Lengkapkan ulangan yang ditetapkan pada sebelah ini, kemudian turunkan kaki dan tukar sebelah.
Kesilapan Biasa
- Badan bergoyangBetulkan: pandang satu titik tetap di hadapan dan kekalkan kaki yang terangkat rendah.
- Bulatan besar menyebabkan rasa mencubitBetulkan: kecilkan bulatan kepada julat yang selesa dan lancar.
Arahan Jurulatih
Buat bulatan dari pergelangan kakiPastikan tempurung lutut ke hadapanPerlahan dan lancar
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Bulatan Pergelangan Kaki Berdiri dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Bulatan Pergelangan Kaki Berdiri terutamanya menyasarkan Betis, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Betis100%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Berdiri sebelah kaki tanpa sokongan memerlukan imbangan walaupun pergerakan pergelangan kaki ini mudah dan tanpa beban.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Soalan Lazim
Otot apa yang Bulatan Pergelangan Kaki Berdiri kerjakan?
Bulatan Pergelangan Kaki Berdiri terutamanya menyasarkan Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Bulatan Pergelangan Kaki Berdiri?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 15-20. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 15-20. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Bulatan Pergelangan Kaki Berdiri sesuai untuk pemula?
Bulatan Pergelangan Kaki Berdiri dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Bulatan Pergelangan Kaki Berdiri?
Badan bergoyang: pandang satu titik tetap di hadapan dan kekalkan kaki yang terangkat rendah. Bulatan besar menyebabkan rasa mencubit: kecilkan bulatan kepada julat yang selesa dan lancar.
