Regangan Kaki dan Pergelangan Kaki Duduk
Pemula
Juga dikenali sebagai: Ankle Pumps Duduk Kaki Lurus
Nasihat Pakar
Bayangkan seluruh kaki bergerak, bukan hanya jari kaki. Kekalkan jari kaki relaks supaya tidak menggulungnya sebagai ganti pergerakan pergelangan kaki.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk upright di lantai dengan kedua-dua kaki diluruskan ke hadapan.
- Letakkan kedua-dua tangan di sisi dan sedikit di belakang pinggul untuk sokongan.
- Halakan kedua-dua kaki menjauhi badan dengan lembut menggunakan pergerakan pada pergelangan kaki.
- Tarik kedua-dua kaki kembali ke arah tulang kering sehingga terasa regangan lembut pada betis.
- Teruskan bergerak perlahan antara posisi menunjuk dan menarik kaki selama tempoh yang ditetapkan.
Kesilapan Biasa
- Lutut membengkok ketika bergerakBetulkan: kekalkan kaki lurus tanpa menguncinya secara paksa.
- Kaki berguling ke dalam atau ke luarBetulkan: gerakkan kaki lurus ke hadapan dan ke belakang.
Arahan Jurulatih
Kedua-dua kaki serentakGerakkan pergelangan kakiKekalkan jari kaki relaks
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Regangan Kaki dan Pergelangan Kaki Duduk dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Regangan Kaki dan Pergelangan Kaki Duduk terutamanya menyasarkan Betis, dengan mekanik Regangan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Betis100%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Regangan
Mengapa Tahap 1?
Pemula
Duduk dengan sokongan dan menggerakkan pergelangan kaki tanpa beban secara lembut memerlukan kemahiran serta kekuatan yang minimum.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang Regangan Kaki dan Pergelangan Kaki Duduk kerjakan?
Regangan Kaki dan Pergelangan Kaki Duduk terutamanya menyasarkan Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Regangan Kaki dan Pergelangan Kaki Duduk?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 3 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Regangan Kaki dan Pergelangan Kaki Duduk sesuai untuk pemula?
Ya, Regangan Kaki dan Pergelangan Kaki Duduk dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Regangan Kaki dan Pergelangan Kaki Duduk?
Lutut membengkok ketika bergerak: kekalkan kaki lurus tanpa menguncinya secara paksa. Kaki berguling ke dalam atau ke luar: gerakkan kaki lurus ke hadapan dan ke belakang.
