Regangan Putaran Kaki dan Pergelangan Kaki Duduk
Pemula
Juga dikenali sebagai: Bulatan Pergelangan Kaki Duduk · Putaran Pergelangan Kaki Duduk
Nasihat Pakar
Pastikan jari kaki relaks dan bukannya dikerutkan kuat. Biarkan pergerakan datang daripada pergelangan kaki, bukan daripada menggenggam kaki.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk di lantai dengan kedua-dua kaki diluruskan ke hadapan.
- Letakkan kedua-dua tangan di belakang badan untuk menyokong torso dengan selesa.
- Buat bulatan dengan kedua-dua kaki serentak pada pergelangan kaki dalam julat yang selesa.
- Tukar arah secara berkala dan teruskan bulatan lembut selama tempoh yang ditetapkan.
Kesilapan Biasa
- Seluruh kaki berpusingBetulkan: halakan tempurung lutut ke atas ketika kaki membuat bulatan.
- Bulatan terasa mencucukBetulkan: kecilkan bulatan dan jangan paksa julat hujung pergerakan.
Arahan Jurulatih
Buat bulatan pada pergelangan kakiKekalkan lutut tidak bergerakBulatan lancar dan lembut
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Regangan Putaran Kaki dan Pergelangan Kaki Duduk dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Regangan Putaran Kaki dan Pergelangan Kaki Duduk terutamanya menyasarkan Betis, dengan mekanik Regangan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Betis100%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Regangan
Mengapa Tahap 1?
Pemula
Bulatan pergelangan kaki tanpa beban dan dengan sokongan memerlukan kekuatan, keseimbangan serta kemahiran pergerakan yang minimum.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang Regangan Putaran Kaki dan Pergelangan Kaki Duduk kerjakan?
Regangan Putaran Kaki dan Pergelangan Kaki Duduk terutamanya menyasarkan Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Regangan Putaran Kaki dan Pergelangan Kaki Duduk?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 3 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Regangan Putaran Kaki dan Pergelangan Kaki Duduk sesuai untuk pemula?
Ya, Regangan Putaran Kaki dan Pergelangan Kaki Duduk dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Regangan Putaran Kaki dan Pergelangan Kaki Duduk?
Seluruh kaki berpusing: halakan tempurung lutut ke atas ketika kaki membuat bulatan. Bulatan terasa mencucuk: kecilkan bulatan dan jangan paksa julat hujung pergerakan.
