Shoulder Press Duduk Dengan Botol Berisi Air
Mudah
Juga dikenali sebagai: Overhead Press Duduk Dengan Botol · Shoulder Press Dengan Botol
Nasihat Pakar
Pastikan setiap botol berada tepat di atas sikunya. Jika botol bergerak ke sisi, pergerakan menjadi lebih sukar dikawal.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk di mana-mana kerusi kukuh tanpa menyandar, dengan kedua-dua kaki rata di lantai.
- Pegang kedua-dua botol pada pemegangnya setinggi bahu, dengan tapak tangan menghadap ke hadapan.
- Letakkan siku sedikit ke hadapan daripada torso sebelum mula menolak.
- Hembus nafas sambil menolak kedua-dua botol ke atas serentak sehingga lengan lurus.
- Turunkan kedua-dua botol perlahan-lahan ke paras bahu, kemudian ulang dengan kedua-dua lengan serentak.
Kesilapan Biasa
- Pinggang melengkungBetulkan: kekalkan rusuk sejajar di atas pinggul semasa menolak.
- Pergelangan tangan terlentik ke belakangBetulkan: luruskannya supaya buku jari sejajar dengan lengan bawah.
Arahan Jurulatih
Tolak serentakRusuk ke bawahBotol di atas siku
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Shoulder Press Duduk Dengan Botol Berisi Air dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Shoulder Press Duduk Dengan Botol Berisi Air terutamanya menyasarkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu75%
Kedua
Triseps25%
Peralatan
Berat
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Beban botol boleh dilaraskan mengikut kemampuan pemula, tetapi menolak ke atas tanpa sokongan memerlukan kawalan asas torso dan bahu.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Variasi Mudah
Variasi Susah
Soalan Lazim
Otot apa yang Shoulder Press Duduk Dengan Botol Berisi Air kerjakan?
Shoulder Press Duduk Dengan Botol Berisi Air terutamanya menyasarkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Triseps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Shoulder Press Duduk Dengan Botol Berisi Air?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Shoulder Press Duduk Dengan Botol Berisi Air sesuai untuk pemula?
Ya, Shoulder Press Duduk Dengan Botol Berisi Air dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Shoulder Press Duduk Dengan Botol Berisi Air?
Pinggang melengkung: kekalkan rusuk sejajar di atas pinggul semasa menolak. Pergelangan tangan terlentik ke belakang: luruskannya supaya buku jari sejajar dengan lengan bawah.
