Regangan Front Rack Sebelah Lengan Berbantu Resistance Band
Mudah
Juga dikenali sebagai: Regangan Front Rack Sebelah Lengan Dengan Band
Nasihat Pakar
Ketegangan band yang lebih tinggi tidak bermakna regangan lebih baik. Longgarkan kedudukan genggaman pada band jika terasa tekanan pada sendi, bukan regangan ringan di belakang bahu dan lengan atas.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri menghadap bar atau palang tetap, dengan band berada di bawah kaki kanan.
- Pegang band dengan tangan kanan dan biarkan lengan kiri relaks.
- Raise lengan kanan yang bengkok dan rehatkan lengan itu pada palang sedikit di atas siku.
- Kekalkan tangan berhampiran bahu dan berdiri tegak dengan ketegangan band yang ringan.
- Tahan regangan mengikut tempoh yang ditetapkan, bernafas perlahan tanpa memaksa posisi.
- Turunkan lengan perlahan-lahan untuk melepaskan ketegangan, kemudian tukar sisi dan ulangi.
Kesilapan Biasa
- Pinggang bawah melengkungBetulkan: letakkan tulang rusuk di atas pinggul dan jangan bersandar ke belakang.
- Siku terlepas dari palangBetulkan: betulkan kedudukan lengan atas dengan kukuh sebelum meneruskan.
Arahan Jurulatih
Siku kekal disokongTulang rusuk atas pinggulKekalkan regangan lembut
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Regangan Front Rack Sebelah Lengan Berbantu Resistance Band dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Regangan Front Rack Sebelah Lengan Berbantu Resistance Band terutamanya menyasarkan Bahu, Triseps, dengan mekanik Regangan menggunakan Resistance Band. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu35%
Triseps45%
Kedua
Lats20%
Peralatan
Resistance Band
Bar Khas
Jenis Senaman
Regangan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Latihan ini memerlukan pergerakan lengan terangkat yang selesa serta kedudukan yang tepat antara penambat band dan sokongan siku.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Variasi
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Regangan Front Rack Sebelah Lengan Berbantu Resistance Band kerjakan?
Regangan Front Rack Sebelah Lengan Berbantu Resistance Band terutamanya menyasarkan Bahu, Triseps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Lats. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Resistance Band.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Regangan Front Rack Sebelah Lengan Berbantu Resistance Band?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 3 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Regangan Front Rack Sebelah Lengan Berbantu Resistance Band sesuai untuk pemula?
Ya, Regangan Front Rack Sebelah Lengan Berbantu Resistance Band dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Regangan Front Rack Sebelah Lengan Berbantu Resistance Band?
Pinggang bawah melengkung: letakkan tulang rusuk di atas pinggul dan jangan bersandar ke belakang. Siku terlepas dari palang: betulkan kedudukan lengan atas dengan kukuh sebelum meneruskan.
