Berbaris dengan Tumbukan Overhead di Udara
Mudah
Juga dikenali sebagai: Overhead Punch Sambil Berbaris · Tumbukan Di Udara Sambil Berbaris
Nasihat Pakar
Jika menyelaraskan tumbukan dan langkah terasa janggal, bina rentak berbaris dahulu. Tambahkan tumbukan ke atas selepas kaki sudah mengekalkan rentak yang tetap.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan genggam penumbuk secara santai di sisi bahu.
- Angkat lutut kiri sambil menumbuk ke atas dengan penumbuk kanan tanpa mengunci siku.
- Turunkan penumbuk kanan dan kaki kiri kembali ke posisi mula.
- Angkat lutut kanan sambil menumbuk ke atas dengan penumbuk kiri melepasi kepala.
- Teruskan berselang-seli antara kedua-dua belah dengan rentak tetap sepanjang tempoh yang ditetapkan.
Kesilapan Biasa
- Belakang bawah melengkung ketika menumbukBetulkan: pastikan rusuk kekal sejajar di atas pelvis.
- Berbaris bertukar menjadi melantunBetulkan: mendarat dengan lembut dan pastikan satu kaki sentiasa di lantai.
Arahan Jurulatih
Berbaris tegakTumbuk ke atasMendarat dengan lembut
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Berbaris dengan Tumbukan Overhead di Udara dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Berbaris dengan Tumbukan Overhead di Udara terutamanya menyasarkan Quads, Bahu, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads35%
Bahu30%
Kedua
Punggung10%
Betis10%
Triseps10%
Hamstring5%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kardio
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Menyelaraskan anggota bertentangan sambil menghulur tangan overhead memerlukan kawalan asas, tetapi rentak dan ketinggian lutut mudah dilaraskan.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula1 x 15-20min
Pertengahan1 x 25-35min
Lanjutan1 x 40-60min
Variasi
Soalan Lazim
Otot apa yang Berbaris dengan Tumbukan Overhead di Udara kerjakan?
Berbaris dengan Tumbukan Overhead di Udara terutamanya menyasarkan Quads, Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Punggung, Betis, Triseps, Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kardio yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Berbaris dengan Tumbukan Overhead di Udara?
Untuk pemula, mulakan dengan 1 set sebanyak 15-20min. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 1 set sebanyak 25-35min. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 1 set sebanyak 40-60min. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Berbaris dengan Tumbukan Overhead di Udara sesuai untuk pemula?
Ya, Berbaris dengan Tumbukan Overhead di Udara dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Berbaris dengan Tumbukan Overhead di Udara?
Belakang bawah melengkung ketika menumbuk: pastikan rusuk kekal sejajar di atas pelvis. Berbaris bertukar menjadi melantun: mendarat dengan lembut dan pastikan satu kaki sentiasa di lantai.
