Overhead Triceps Extension Sebelah Lengan di Bench Dengan Dumbbell
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Overhead Triceps Extension Sebelah Lengan Dengan Dumbbell
Nasihat Pakar
Lengan atas tidak perlu ditekan rapat ke telinga. Biarkan sedikit ruang jika itu menjadikan posisi overhead lebih selesa.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk tegak di atas bench rata atau mana-mana kerusi kukuh tanpa bersandar pada penyandar.
- Pijakkan kaki dan pegang satu dumbbell, sambil tangan sebelah lagi diletakkan di pinggul.
- Angkat dumbbell ke atas kepala dengan pergelangan tangan neutral dan tapak tangan menghadap ke dalam.
- Bengkokkan siku untuk menurunkan dumbbell di belakang kepala dalam julat yang selesa.
- Luruskan siku untuk mengangkat dumbbell sambil memastikan lengan atas tidak bergerak.
- Lengkapkan ulangan yang ditetapkan dengan lengan ini, kemudian tukar sisi.
Kesilapan Biasa
- Belakang bawah melengkungBetulkan: kekalkan rusuk tersusun di atas pinggul.
- Dumbbell terhempas di bawahBetulkan: perlahankan penurunan dan tukar arah tanpa melantun.
Arahan Jurulatih
Lengan atas kekal diamRusuk di atas pinggulLuruskan siku
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Overhead Triceps Extension Sebelah Lengan di Bench Dengan Dumbbell dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Overhead Triceps Extension Sebelah Lengan di Bench Dengan Dumbbell terutamanya menyasarkan Triseps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Triseps100%
Peralatan
Dumbbell
Bangku Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Pergerakan ini memerlukan mobiliti overhead yang selesa dan kawalan dumbbell di belakang kepala tanpa sokongan belakang.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Soalan Lazim
Otot apa yang Overhead Triceps Extension Sebelah Lengan di Bench Dengan Dumbbell kerjakan?
Overhead Triceps Extension Sebelah Lengan di Bench Dengan Dumbbell terutamanya menyasarkan Triseps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Overhead Triceps Extension Sebelah Lengan di Bench Dengan Dumbbell?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Overhead Triceps Extension Sebelah Lengan di Bench Dengan Dumbbell sesuai untuk pemula?
Overhead Triceps Extension Sebelah Lengan di Bench Dengan Dumbbell dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Overhead Triceps Extension Sebelah Lengan di Bench Dengan Dumbbell?
Belakang bawah melengkung: kekalkan rusuk tersusun di atas pinggul. Dumbbell terhempas di bawah: perlahankan penurunan dan tukar arah tanpa melantun.
