Dumbbell Baring Triceps Extension Genggaman Pronasi
Mudah
Juga dikenali sebagai: Pronated-Grip Dumbbell Skull Crusher · Lying Overhand-Grip Dumbbell Triceps Extension
Nasihat Pakar
Genggaman pronasi mungkin membolehkan siku menghala sedikit ke luar. Jangan rapatkan siku secara paksa jika itu menyebabkan pergelangan tangan membengkok atau siku tidak selesa.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Baring menelentang di atas bench rata, kaki rata di lantai, sambil memegang satu dumbbell pada setiap tangan.
- Luruskan kedua-dua lengan di atas dada dengan tapak tangan menghadap ke kaki.
- Bengkokkan kedua-dua siku serentak dan turunkan dumbbell ke arah kepala sambil memastikan lengan atas tidak bergerak.
- Luruskan kedua-dua siku serentak untuk mengangkat dumbbell kembali ke atas dada.
- Ulang dengan kawalan ketika menurunkan dumbbell, dan pastikan kepala serta belakang disokong sepanjang pergerakan.
Kesilapan Biasa
- Pergelangan tangan melentik ke belakangBetulkan: sejajarkan buku jari dengan lengan bawah.
- Dumbbell terkena dahiBetulkan: berhenti sebelum kepala dan tukar arah dengan lancar.
Arahan Jurulatih
Tapak tangan ke arah kakiLengan atas kekal stabilKedua-dua siku serentak
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Dumbbell Baring Triceps Extension Genggaman Pronasi dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Dumbbell Baring Triceps Extension Genggaman Pronasi terutamanya menyasarkan Triseps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Triseps100%
Peralatan
Dumbbell
Bangku Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Sokongan bench memudahkan keseimbangan, tetapi dumbbell yang berasingan memerlukan kawalan siku berhampiran kepala.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Soalan Lazim
Otot apa yang Dumbbell Baring Triceps Extension Genggaman Pronasi kerjakan?
Dumbbell Baring Triceps Extension Genggaman Pronasi terutamanya menyasarkan Triseps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Dumbbell Baring Triceps Extension Genggaman Pronasi?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Dumbbell Baring Triceps Extension Genggaman Pronasi sesuai untuk pemula?
Ya, Dumbbell Baring Triceps Extension Genggaman Pronasi dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Dumbbell Baring Triceps Extension Genggaman Pronasi?
Pergelangan tangan melentik ke belakang: sejajarkan buku jari dengan lengan bawah. Dumbbell terkena dahi: berhenti sebelum kepala dan tukar arah dengan lancar.
