Dumbbell Curl Hammer Berselang-seli Ketat
Mudah
Juga dikenali sebagai: Alternating Dumbbell Strict Hammer Curl · Strict Alternating Hammer Curl
Nasihat Pakar
Jika perlu menyandar ke belakang untuk memulakan Curl, kurangkan beban. Hammer Curl yang ketat tidak sepatutnya menggunakan torso untuk melancarkan dumbbell.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri tegak dengan belakang distabilkan dan satu dumbbell pada setiap tangan.
- Letakkan kedua-dua lengan di sisi torso dengan tapak tangan menghadap ke dalam.
- Bengkokkan satu lengan untuk mengangkat dumbbell ke arah bahu sambil memastikan lengan sebelah lagi kekal lurus di bawah.
- Kekalkan lengan atas yang bekerja di sisi rusuk dan torso tidak bergerak.
- Turunkan dumbbell dengan kawalan sehingga lengan lurus tanpa memaksa siku.
- Ulangi dengan lengan sebelah lagi, berselang-seli mengikut jumlah ulangan yang ditetapkan.
Kesilapan Biasa
- Pergelangan tangan membengkok ketika CurlBetulkan: sejajarkan buku jari dengan lengan bawah.
- Bahu terangkat ke arah telingaBetulkan: kekalkan bahu relaks ketika siku membengkok.
Arahan Jurulatih
Ibu jari kekal ke atasTorso kekal pegunTurunkan sebelum bertukar
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Dumbbell Curl Hammer Berselang-seli Ketat dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Dumbbell Curl Hammer Berselang-seli Ketat terutamanya menyasarkan Biseps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Biseps75%
Kedua
Lengan bawah25%
Peralatan
Dumbbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Memerlukan koordinasi asas antara lengan yang berselang-seli dan kawalan torso, dengan beban yang mudah dilaraskan.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Dumbbell Curl Hammer Berselang-seli Ketat kerjakan?
Dumbbell Curl Hammer Berselang-seli Ketat terutamanya menyasarkan Biseps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Lengan bawah. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Dumbbell Curl Hammer Berselang-seli Ketat?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Dumbbell Curl Hammer Berselang-seli Ketat sesuai untuk pemula?
Ya, Dumbbell Curl Hammer Berselang-seli Ketat dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Dumbbell Curl Hammer Berselang-seli Ketat?
Pergelangan tangan membengkok ketika Curl: sejajarkan buku jari dengan lengan bawah. Bahu terangkat ke arah telinga: kekalkan bahu relaks ketika siku membengkok.
