Squat Berat Badan ke Angkat Kaki Sisi
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Squat dengan Angkat Kaki Sisi Berselang-seli
Nasihat Pakar
Angkat kaki ke sisi dengan lebih tinggi tidak semestinya lebih baik. Berhenti sebelum pelvis senget atau badan condong ke sisi supaya pergerakan datang daripada pinggul.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan tangan di hadapan dada.
- Bengkokkan pinggul dan lutut untuk melakukan Squat, serendah yang anda boleh kawal dengan selesa.
- Tolak dengan kedua-dua kaki untuk berdiri tegak, kemudian pindahkan berat ke kaki kiri.
- Angkat kaki kanan ke sisi dengan lutut hampir lurus dan jari kaki menghala ke hadapan.
- Turunkan kaki kanan kembali ke posisi Squat permulaan.
- Teruskan pada rentak yang stabil, berselang-seli mengangkat kaki selepas setiap Squat sepanjang tempoh yang ditetapkan.
Kesilapan Biasa
- Lutut jatuh ke dalam semasa SquatBetulkan: Halakan lutut sejajar dengan jari kaki.
- Kaki yang diangkat dihayun menggunakan momentumBetulkan: Angkat dan turunkannya dengan lancar tanpa melontar kaki ke luar.
Arahan Jurulatih
Berdiri sebelum mengangkatPastikan pinggul rataAngkat tanpa menghayun
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Squat Berat Badan ke Angkat Kaki Sisi dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Squat Berat Badan ke Angkat Kaki Sisi terutamanya menyasarkan Quads, Hamstring, Betis, Punggung, Abs, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads40%
Hamstring5%
Betis5%
Punggung45%
Abs5%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kardio
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Setiap angkatan sisi memerlukan keseimbangan sebelah kaki ketika beralih daripada Squat.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula1 x 15-20min
Pertengahan1 x 25-35min
Lanjutan1 x 40-60min
Variasi
Soalan Lazim
Otot apa yang Squat Berat Badan ke Angkat Kaki Sisi kerjakan?
Squat Berat Badan ke Angkat Kaki Sisi terutamanya menyasarkan Quads, Hamstring, Betis, Punggung, Abs. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kardio yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Squat Berat Badan ke Angkat Kaki Sisi?
Untuk pemula, mulakan dengan 1 set sebanyak 15-20min. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 1 set sebanyak 25-35min. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 1 set sebanyak 40-60min. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Squat Berat Badan ke Angkat Kaki Sisi sesuai untuk pemula?
Squat Berat Badan ke Angkat Kaki Sisi dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Squat Berat Badan ke Angkat Kaki Sisi?
Lutut jatuh ke dalam semasa Squat: Halakan lutut sejajar dengan jari kaki. Kaki yang diangkat dihayun menggunakan momentum: Angkat dan turunkannya dengan lancar tanpa melontar kaki ke luar.
