Biceps Curl Berat Badan dengan Bar
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Curl Bisep Terbalik · Curl Berat Badan dengan Bar Tetap
Nasihat Pakar
Pastikan siku menghala ke arah bar, bukan ditarik ke belakang badan. Menarik siku ke belakang menjadikan Curl ini seperti Row.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Pegang bar Pull-up yang rendah dan tetap dengan genggaman bawah, tangan kira-kira selebar bahu.
- Jalankan tumit ke hadapan sehingga badan lurus bersandar di bawah bar.
- Luruskan kedua-dua lengan sambil memastikan tumit kekal di lantai dan pinggul sejajar dengan badan.
- Bengkokkan kedua-dua siku serentak untuk membawa muka ke arah tangan.
- Luruskan kedua-dua siku untuk menurunkan badan dengan kawalan, kemudian ulangi sambil tumit kekal di lantai.
Kesilapan Biasa
- Pinggul jatuhBetulkan: himpit punggung untuk memastikan badan dan kaki kekal sejajar.
- Dagu menjulur ke hadapanBetulkan: pastikan kepala sejajar dengan badan ketika siku membengkok.
Arahan Jurulatih
Curl ke arah tanganPastikan pinggul sejajarTumit kekal di lantai
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Biceps Curl Berat Badan dengan Bar dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Biceps Curl Berat Badan dengan Bar terutamanya menyasarkan Biseps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar Khas. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Biseps100%
Peralatan
Bar Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Memerlukan kekuatan dan kawalan untuk melakukan Curl menggunakan berat badan tanpa menukar pergerakan menjadi Row.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Mudah
Variasi Susah
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Biceps Curl Berat Badan dengan Bar kerjakan?
Biceps Curl Berat Badan dengan Bar terutamanya menyasarkan Biseps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Bar Khas.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Biceps Curl Berat Badan dengan Bar?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Biceps Curl Berat Badan dengan Bar sesuai untuk pemula?
Biceps Curl Berat Badan dengan Bar dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Biceps Curl Berat Badan dengan Bar?
Pinggul jatuh: himpit punggung untuk memastikan badan dan kaki kekal sejajar. Dagu menjulur ke hadapan: pastikan kepala sejajar dengan badan ketika siku membengkok.
