한쪽 다리 뻗은 글루트 브리지 (왼쪽)
중급
전문가 조언
햄스트링에 쥐가 나면 바닥을 딛은 발뒤꿈치를 힙 쪽으로 조금 더 가까이 가져와. 발이 너무 멀리 있으면 햄스트링이 더 많이 일하게 돼.
방법 단계
- 등을 대고 누워 팔은 몸 옆에 두고, 왼발은 힙 가까이에 바닥을 딛어.
- 오른쪽 다리를 뻗고 각 반복 동안 공중에 띄워 둬.
- 왼발로 바닥을 밀어 힙을 들어 올려 어깨, 힙, 왼쪽 무릎이 일직선이 되게 해.
- 오른쪽 다리를 계속 든 채 힙을 바닥으로 부드럽게 내려.
- 왼쪽 다리로 정해진 반복 횟수를 완료한 뒤, 프로그램에 따라 반대쪽으로 바꿔.
일반적인 실수
- 정점에서 허리가 과하게 꺾임수정: 갈비뼈를 아래로 내리고 더 일찍 들어 올리기를 멈춰.
- 공중에 든 다리 쪽으로 골반이 내려감수정: 들어 올리는 높이를 줄이고 양쪽 힙뼈를 수평으로 유지해.
코치 팁
왼발로 바닥을 밀어힙을 수평으로 유지해오른쪽 다리는 공중에
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
FitAI에서 한쪽 다리 뻗은 글루트 브리지 (왼쪽) 기록하기
세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
한쪽 다리 뻗은 글루트 브리지 (왼쪽)은(는) 주로 엉덩이을(를) 목표로 하며, 맨몸을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
엉덩이100%
장비
맨몸
운동 유형
근력
왜 레벨 3?
중급
반대쪽 다리를 뻗어 공중에 둔 채 한쪽 다리로 지지해야 하므로 골반 조절력이 필요해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 10-12
중급자4 x 8-10
고급자4 x 6-8
변형
어려운 변형
동일 동작, 다른 장비
자주 묻는 질문
한쪽 다리 뻗은 글루트 브리지 (왼쪽)은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
한쪽 다리 뻗은 글루트 브리지 (왼쪽)은 주로 엉덩이을(를) 목표로 합니다. 맨몸을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
한쪽 다리 뻗은 글루트 브리지 (왼쪽)은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 10-12 회로 시작하세요. 중급자는 4 세트 8-10 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 6-8 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
한쪽 다리 뻗은 글루트 브리지 (왼쪽)은(는) 초보자에게 적합한가요?
한쪽 다리 뻗은 글루트 브리지 (왼쪽)은 중급 난이도로 평가됩니다. 초보자는 가벼운 무게나 더 간단한 변형으로 시작하고, 힘과 협응력이 향상되면 이 운동으로 진행하세요.
한쪽 다리 뻗은 글루트 브리지 (왼쪽) 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
정점에서 허리가 과하게 꺾임: 갈비뼈를 아래로 내리고 더 일찍 들어 올리기를 멈춰. 공중에 든 다리 쪽으로 골반이 내려감: 들어 올리는 높이를 줄이고 양쪽 힙뼈를 수평으로 유지해.
