스탠딩 스트레이트 고관절 외전
중급
다른 이름: 스탠딩 사이드 레그 레이즈
전문가 조언
지지하는 힙도 함께 사용해. 지지 발 전체로 바닥을 고르게 눌러 힙이 옆으로 밀리지 않게 해.
방법 단계
- 발을 힙 너비로 벌리고 팔은 옆에 편하게 둔 채 바르게 서.
- 왼발에 체중을 싣고 왼쪽 무릎은 살짝 굽혀.
- 오른쪽 다리를 무릎이 거의 펴진 상태로 옆으로 들어 올리되, 몸통이 기울기 전에 멈춰.
- 오른발을 바닥에 천천히 내려놓아.
- 오른발에 체중을 옮기고 왼쪽 다리로 반복해. 매번 양쪽을 번갈아 실시해.
일반적인 실수
- 들어 올린 다리를 휘두름수정: 힙 근육으로 양방향을 조절할 수 있도록 속도를 늦춰.
- 발끝이 바깥으로 돌아감수정: 다리를 들 때 발끝이 앞을 향하게 해.
코치 팁
몸을 곧게 세워옆으로 곧게 들어천천히 내려
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
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세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
스탠딩 스트레이트 고관절 외전은(는) 주로 허벅지, 엉덩이을(를) 목표로 하며, 맨몸을(를) 사용하는 스트레칭 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
허벅지25%
엉덩이75%
장비
맨몸
운동 유형
스트레칭
왜 레벨 3?
중급
한 발로 균형을 잡으며 반대쪽 다리를 움직여야 하므로 난도가 올라가.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 12-15
중급자3 x 15-20
고급자4 x 15-20
변형
동일 동작, 다른 장비
자주 묻는 질문
스탠딩 스트레이트 고관절 외전은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
스탠딩 스트레이트 고관절 외전은 주로 허벅지, 엉덩이을(를) 목표로 합니다. 맨몸을(를) 사용하여 수행하는 스트레칭 운동입니다.
스탠딩 스트레이트 고관절 외전은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 12-15 회로 시작하세요. 중급자는 3 세트 15-20 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 15-20 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
스탠딩 스트레이트 고관절 외전은(는) 초보자에게 적합한가요?
스탠딩 스트레이트 고관절 외전은 중급 난이도로 평가됩니다. 초보자는 가벼운 무게나 더 간단한 변형으로 시작하고, 힘과 협응력이 향상되면 이 운동으로 진행하세요.
스탠딩 스트레이트 고관절 외전 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
들어 올린 다리를 휘두름: 힙 근육으로 양방향을 조절할 수 있도록 속도를 늦춰. 발끝이 바깥으로 돌아감: 다리를 들 때 발끝이 앞을 향하게 해.
