스탠딩 고관절 외전
중급
다른 이름: 스탠딩 사이드 레그 레이즈 · 스탠딩 레터럴 레그 레이즈
전문가 조언
발가락보다 힐이 옆으로 먼저 움직인다고 생각하세요. 그러면 다리를 앞으로 들어 올리는 대신 옆으로 움직일 수 있습니다.
방법 단계
- 똑바로 서서 발을 편안한 간격으로 벌리고 발가락은 앞을 향하게 하세요.
- 손으로 지지하지 말고 한쪽 다리에 체중을 옮기세요.
- 반대쪽 다리를 옆으로 들어 올리되, 다리는 거의 펴고 골반은 수평으로 유지하세요.
- 통제하며 다리를 내려 지지하는 발 옆으로 되돌리세요.
- 이쪽 다리의 정해진 반복 횟수를 완료한 뒤 다리를 바꿔 반복하세요.
일반적인 실수
- 몸통이 옆으로 기울어짐수정: 들어 올리는 범위를 줄이고 가슴을 지지하는 힙 위에 유지하세요.
- 다리를 위로 휘두름수정: 반동이 동작을 끌고 가지 않도록 속도를 늦추세요.
코치 팁
키 크게 서골반 수평 유지통제하며 내려
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
FitAI에서 스탠딩 고관절 외전 기록하기
세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
스탠딩 고관절 외전은(는) 주로 엉덩이을(를) 목표로 하며, 맨몸을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
엉덩이85%
보조
허벅지15%
장비
맨몸
운동 유형
근력
왜 레벨 3?
중급
한쪽 다리로 균형을 잡으며 반대쪽 다리를 옆으로 움직이려면 조절 능력이 필요합니다.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 12-15
중급자3 x 15-20
고급자4 x 15-20
변형
동일 동작, 다른 장비
자주 묻는 질문
스탠딩 고관절 외전은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
스탠딩 고관절 외전은 주로 엉덩이을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 허벅지이(가) 포함됩니다. 맨몸을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
스탠딩 고관절 외전은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 12-15 회로 시작하세요. 중급자는 3 세트 15-20 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 15-20 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
스탠딩 고관절 외전은(는) 초보자에게 적합한가요?
스탠딩 고관절 외전은 중급 난이도로 평가됩니다. 초보자는 가벼운 무게나 더 간단한 변형으로 시작하고, 힘과 협응력이 향상되면 이 운동으로 진행하세요.
스탠딩 고관절 외전 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
몸통이 옆으로 기울어짐: 들어 올리는 범위를 줄이고 가슴을 지지하는 힙 위에 유지하세요. 다리를 위로 휘두름: 반동이 동작을 끌고 가지 않도록 속도를 늦추세요.
