엎드린 레그 외전
초급
다른 이름: 프론 힙 외전
전문가 조언
다리를 더 높이 들기보다 발뒤꿈치를 힙에서 멀리 뻗는다고 생각해. 그러면 허리가 대신 움직이는 것을 막을 수 있어.
방법 단계
- 플로어에 엎드려 이마를 접은 팔 위에 올려.
- 양쪽 다리를 곧게 유지하고 플로어에서 살짝만 들어.
- 골반이 움직이기 시작하기 전에 멈추며 양쪽 다리를 함께 바깥으로 벌려.
- 무릎을 곧게 유지한 채 양쪽 다리를 천천히 모아.
- 각각 벌리고 모으는 동작을 1회로 세어 설정된 반복 횟수만큼 반복해.
일반적인 실수
- 다리를 벌릴 때 골반이 흔들려수정: 힙이 움직이지 않을 때까지 벌리는 너비를 줄여.
- 동작 중 무릎이 굽혀져수정: 무릎을 억지로 잠그지 말고 다리를 길게 유지해.
코치 팁
발뒤꿈치를 뒤로 뻗어골반은 고정양쪽 다리 함께 열기
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
FitAI에서 엎드린 레그 외전 기록하기
세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
엎드린 레그 외전은(는) 주로 엉덩이을(를) 목표로 하며, 맨몸을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
엉덩이90%
보조
햄스트링10%
장비
맨몸
운동 유형
근력
왜 레벨 1?
초급
플로어의 지지를 받으며 중량 없이 짧은 범위로 움직이므로 기술이나 균형 감각이 거의 필요하지 않아.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 12-15
중급자3 x 15-20
고급자4 x 15-20
자주 묻는 질문
엎드린 레그 외전은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
엎드린 레그 외전은 주로 엉덩이을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 햄스트링이(가) 포함됩니다. 맨몸을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
엎드린 레그 외전은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 12-15 회로 시작하세요. 중급자는 3 세트 15-20 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 15-20 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
엎드린 레그 외전은(는) 초보자에게 적합한가요?
네, 엎드린 레그 외전은 초보자에게 적합한 운동으로 평가되어 훌륭한 시작점입니다. 강도나 무게를 늘리기 전에 올바른 자세를 익히는 데 집중하세요.
엎드린 레그 외전 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
다리를 벌릴 때 골반이 흔들려: 힙이 움직이지 않을 때까지 벌리는 너비를 줄여. 동작 중 무릎이 굽혀져: 무릎을 억지로 잠그지 말고 다리를 길게 유지해.
