시티드 포워드 폴드
쉬움
다른 이름: 시티드 포워드 벤드
전문가 조언
이마를 무릎으로 가져간다고 생각하지 말고 배를 허벅지 쪽으로 가져가. 그래야 등만 둥글어지지 않고 힙에서 접을 수 있어.
방법 단계
- 플로어에 똑바로 앉아 양쪽 다리를 함께 포워드로 길게 뻗어.
- 힙에서 포워드로 접어 허벅지 뒤쪽에 부드러운 긴장이 느껴질 때까지 내려가.
- 숄더에 힘을 빼고 포워드로 손을 뻗어 양손으로 발을 잡아.
- 천천히 호흡하며 정해진 시간 동안 폴드 자세를 유지해.
- 발을 놓고 천천히 상체를 세워 스트레칭을 마쳐.
일반적인 실수
- 발을 세게 당겨수정: 그립을 부드럽게 하고 폴드에서 조금 풀어.
- 무릎을 뒤로 억지로 밀어수정: 무릎을 누르지 말고 다리를 길게 유지해.
코치 팁
배를 허벅지로그립 부드럽게호흡하며 홀드
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
FitAI에서 시티드 포워드 폴드 기록하기
세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
시티드 포워드 폴드은(는) 주로 햄스트링을(를) 목표로 하며, 맨몸을(를) 사용하는 스트레칭 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
햄스트링70%
보조
광배근20%
엉덩이10%
장비
맨몸
운동 유형
스트레칭
왜 레벨 2?
쉬움
다리를 편 채 발을 잡고 유지하려면 햄스트링의 중간 정도 유연성이 필요해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자2 x 20s
중급자3 x 30s
고급자3 x 45s
변형
자주 묻는 질문
시티드 포워드 폴드은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
시티드 포워드 폴드은 주로 햄스트링을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 광배근, 엉덩이이(가) 포함됩니다. 맨몸을(를) 사용하여 수행하는 스트레칭 운동입니다.
시티드 포워드 폴드은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 2 세트 20s 회로 시작하세요. 중급자는 3 세트 30s 회를 할 수 있습니다. 고급자는 3 세트 45s 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
시티드 포워드 폴드은(는) 초보자에게 적합한가요?
네, 시티드 포워드 폴드은 초보자에게 적합한 운동으로 평가되어 훌륭한 시작점입니다. 강도나 무게를 늘리기 전에 올바른 자세를 익히는 데 집중하세요.
시티드 포워드 폴드 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
발을 세게 당겨: 그립을 부드럽게 하고 폴드에서 조금 풀어. 무릎을 뒤로 억지로 밀어: 무릎을 누르지 말고 다리를 길게 유지해.
