로커스트 포즈 (등 뒤 손 깍지)
쉬움
다른 이름: 클랩스드 핸드 로커스트 포즈 · 바운드 핸드 로커스트 포즈
전문가 조언
손을 억지로 위로 들기보다 손가락 마디를 힐 방향으로 뻗어. 그러면 깍지 낀 손 때문에 숄더 스트레칭이 과해지는 것을 막을 수 있어.
방법 단계
- 바닥에 엎드려 양다리를 뻗어.
- 등 아래에서 손을 깍지 끼고, 편안한 범위에서 팔을 펴.
- 가슴과 곧게 편 양다리를 함께 부드럽게 들어 올려.
- 배와 골반 앞쪽은 바닥에 닿은 상태를 유지해.
- 정해진 시간 동안 자세를 유지하며 꾸준히 호흡해.
- 가슴과 양다리를 천천히 내린 다음 손을 풀어.
일반적인 실수
- 턱을 너무 높이 들어수정: 시선을 아래로 두고 목 뒤를 길게 유지해.
- 허리가 찌르는 듯 아파수정: 들어 올리는 높이를 낮추고 다리 방향으로 길게 뻗어.
코치 팁
가슴과 다리 함께손가락 마디는 힐 방향목 길게 유지
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
FitAI에서 로커스트 포즈 (등 뒤 손 깍지) 기록하기
세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
로커스트 포즈 (등 뒤 손 깍지)은(는) 주로 광배근, 엉덩이을(를) 목표로 하며, 맨몸을(를) 사용하는 스트레칭 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
광배근40%
엉덩이30%
보조
햄스트링20%
어깨10%
장비
맨몸
운동 유형
스트레칭
왜 레벨 2?
쉬움
가슴과 다리를 동시에 들어 올리려면 등 근력과 등 뒤 숄더 가동성이 필요해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 20s
중급자3 x 30s
고급자4 x 45s
변형
자주 묻는 질문
로커스트 포즈 (등 뒤 손 깍지)은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
로커스트 포즈 (등 뒤 손 깍지)은 주로 광배근, 엉덩이을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 햄스트링, 어깨이(가) 포함됩니다. 맨몸을(를) 사용하여 수행하는 스트레칭 운동입니다.
로커스트 포즈 (등 뒤 손 깍지)은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 20s 회로 시작하세요. 중급자는 3 세트 30s 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 45s 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
로커스트 포즈 (등 뒤 손 깍지)은(는) 초보자에게 적합한가요?
네, 로커스트 포즈 (등 뒤 손 깍지)은 초보자에게 적합한 운동으로 평가되어 훌륭한 시작점입니다. 강도나 무게를 늘리기 전에 올바른 자세를 익히는 데 집중하세요.
로커스트 포즈 (등 뒤 손 깍지) 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
턱을 너무 높이 들어: 시선을 아래로 두고 목 뒤를 길게 유지해. 허리가 찌르는 듯 아파: 들어 올리는 높이를 낮추고 다리 방향으로 길게 뻗어.
