잭나이프 힙 리프트 버전
중급
다른 이름: 라잉 레그 레이즈 힙 리프트
전문가 조언
스트레이트 레그로 내리기 어렵다면 무릎을 더 굽혀. 레버가 짧아져 허리가 꺾이지 않게 유지하기 쉬워져.
방법 단계
- 플로어에 등을 대고 누워 팔은 몸 옆에 두고 손바닥은 아래로 향하게 해.
- 두 다리를 모아 뻗되 무릎은 살짝 굽히고, 머리와 숄더는 바닥에 둬.
- 반동을 쓰거나 숄더를 들지 말고 두 다리를 수직에 가깝게 들어 올려.
- 내쉬면서 골반을 말아 올려 힙을 플로어에서 살짝 들어.
- 먼저 힙을 내린 다음 두 다리를 내리되, 허리가 꺾이지 않게 해.
- 반복마다 레그 레이즈에 이어 힙 리프트를 수행해.
일반적인 실수
- 목 위로 굴러 올라감수정: 힙 리프트 범위를 줄이고 등 위쪽으로 플로어를 눌러.
- 돌아오는 동작을 서두름수정: 힙이 안정된 뒤 잠시 멈추고 다리를 내려.
코치 팁
다리를 함께 움직여골반을 말아천천히 내려
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
FitAI에서 잭나이프 힙 리프트 버전 기록하기
세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
잭나이프 힙 리프트 버전은(는) 주로 복근, 허벅지을(를) 목표로 하며, 맨몸을(를) 사용하는 스트레칭 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
복근65%
허벅지35%
장비
맨몸
운동 유형
스트레칭
왜 레벨 3?
중급
거의 스트레이트인 다리를 통제하려면 허리가 꺾이지 않도록 복부 근력이 필요해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 10-12
중급자4 x 8-10
고급자4 x 6-8
변형
자주 묻는 질문
잭나이프 힙 리프트 버전은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
잭나이프 힙 리프트 버전은 주로 복근, 허벅지을(를) 목표로 합니다. 맨몸을(를) 사용하여 수행하는 스트레칭 운동입니다.
잭나이프 힙 리프트 버전은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 10-12 회로 시작하세요. 중급자는 4 세트 8-10 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 6-8 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
잭나이프 힙 리프트 버전은(는) 초보자에게 적합한가요?
잭나이프 힙 리프트 버전은 중급 난이도로 평가됩니다. 초보자는 가벼운 무게나 더 간단한 변형으로 시작하고, 힘과 협응력이 향상되면 이 운동으로 진행하세요.
잭나이프 힙 리프트 버전 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
목 위로 굴러 올라감: 힙 리프트 범위를 줄이고 등 위쪽으로 플로어를 눌러. 돌아오는 동작을 서두름: 힙이 안정된 뒤 잠시 멈추고 다리를 내려.
